Tillbaka till menyerna

7-13 aug

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 630 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Lunch - 300 Kcal

      Stekt torsk med pesto och tomatsallad – 1 portion

    • Middag - 110 Kcal

      Räksallad med citron och granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 748 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 110 Kcal

      Räksallad med citron och granatäpple

    • Middag - 632 Kcal

      Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1401 Kcal

    • Frukost - 313 Kcal

      Chiagröt med jordgubbar och björnbär

    • Lunch - 632 Kcal

      Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

    • Middag - 456 Kcal

      Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1110 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 456 Kcal

      Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    • Middag - 654 Kcal

      Falukorvsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 526 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 526 Kcal

      Bönspagetti med kycklingsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 21.9 gram

Fett: 59.2 gram

Protein: 63.8 gram

Energi: 882.8 kcal

  • Måndag frukost 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Måndag lunch 300 Kcal

    Stekt torsk med pesto och tomatsallad – 1 portion

    Laga en kalorisnål lunch eller middag - Torskryggfilé med pesto och en tomatsallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 300 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk basilika
    • 1 msk grön pesto

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torsken på bägge sidor ca 2 minuter per sida.
    • Dela tomaterna och lägg upp på en tallrik.
    • Skiva rödlök och lägg över.
    • Lägg på fisken och toppa med en klick pesto.
    • Dekorera med mycket färsk basilika.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk basilika
    • 1 msk grön pesto

    Måndag middag 110 Kcal

    Räksallad med citron och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 110 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st citron
    • 600 gram räkor i lag
    • 1 st granatäpple
    • 10 st rädisor
    • 0.5 dl gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skiva citroner och lägg på ett fat.
    • Häll av räkor och lägg i mitten.
    • Dela granatäpplet och gröp ur alla kärnor.
    • Finhacka rädisor.
    • Lägg rädisor och granatäpple på räkorna och strö på gräslök, salt och peppar.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st citron
    • 600 gram räkor i lag
    • 1 st granatäpple
    • 10 st rädisor
    • 0.5 dl gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 110 Kcal

    Räksallad med citron och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 110 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st citron
    • 600 gram räkor i lag
    • 1 st granatäpple
    • 10 st rädisor
    • 0.5 dl gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skiva citroner och lägg på ett fat.
    • Häll av räkor och lägg i mitten.
    • Dela granatäpplet och gröp ur alla kärnor.
    • Finhacka rädisor.
    • Lägg rädisor och granatäpple på räkorna och strö på gräslök, salt och peppar.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st citron
    • 600 gram räkor i lag
    • 1 st granatäpple
    • 10 st rädisor
    • 0.5 dl gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Tisdag middag 632 Kcal

    Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

    Rör ihop en smakrik köttfärsröra och ber ut röran i tortillabrödet. Spara 2 tortillabröd och gör iordning så att du har en portion klar till rester!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 632 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Bröd 4 st
    • 70 gram sesamfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1 msk fiberhusk
    • 125 g keso
    • 2 st ägg
    • 1 krm salt
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Fyllning
    • 2 dl isbergssallad
    • 1 styck tomat
    • 1 tsk smör
    • 200 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk curry
    • 0.5 tsk paprikapulver
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräddfil
    • 5 st pepperoni

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Blanda alla ingredienser till brödet och bred ut i 4 runda tortillor tunt på en plåt med bakplåtspapper.
    • Grädda i mitten av ugnen i 15 min.
    • Ta lite kallt vatten på baksidan av pappret så att brödet lättare släpper.
    • Lägg upp 2 bröd (spara de andra 2)
    • Fördela sallad på tortillan.
    • Skiva tomaterna och lägg över.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen runt om i några minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök och tillsätt i färsen.
    • Låt steka någon minut.
    • Tillsätt curry, paprikapulver, salt och peppar.
    • Fördela köttfärsröran över salladen och toppa med gräddfil och pepperoni.

    Ingredienser

    2 portioner

    Bröd 4 st
    • 70 gram sesamfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1 msk fiberhusk
    • 125 g keso
    • 2 st ägg
    • 1 krm salt
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Fyllning
    • 2 dl isbergssallad
    • 1 styck tomat
    • 1 tsk smör
    • 200 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk curry
    • 0.5 tsk paprikapulver
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräddfil
    • 5 st pepperoni
  • Onsdag frukost 313 Kcal

    Chiagröt med jordgubbar och björnbär

    En god grötfrukost med chiafrön i, toppad med jordgubbar och björnbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 313 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 2 dl sojamjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 dl jordgubbar
    • 0.5 dl färska björnbär
    • 0.2 dl kokosskivor

    Gör så här

    • Blanda samman chiafrön med mjölken och smaksättning (t.ex. vanliljpulver).
    • Blanda om ordentligt och låt stå i kylen över natten.
    • Innan servering, rör runt och toppa med bär och kokosskivor.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 2 dl sojamjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 dl jordgubbar
    • 0.5 dl färska björnbär
    • 0.2 dl kokosskivor

    Onsdag lunch 632 Kcal

    Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

    Rör ihop en smakrik köttfärsröra och ber ut röran i tortillabrödet. Spara 2 tortillabröd och gör iordning så att du har en portion klar till rester!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 632 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Bröd 4 st
    • 70 gram sesamfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1 msk fiberhusk
    • 125 g keso
    • 2 st ägg
    • 1 krm salt
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Fyllning
    • 2 dl isbergssallad
    • 1 styck tomat
    • 1 tsk smör
    • 200 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk curry
    • 0.5 tsk paprikapulver
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräddfil
    • 5 st pepperoni

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Blanda alla ingredienser till brödet och bred ut i 4 runda tortillor tunt på en plåt med bakplåtspapper.
    • Grädda i mitten av ugnen i 15 min.
    • Ta lite kallt vatten på baksidan av pappret så att brödet lättare släpper.
    • Lägg upp 2 bröd (spara de andra 2)
    • Fördela sallad på tortillan.
    • Skiva tomaterna och lägg över.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen runt om i några minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök och tillsätt i färsen.
    • Låt steka någon minut.
    • Tillsätt curry, paprikapulver, salt och peppar.
    • Fördela köttfärsröran över salladen och toppa med gräddfil och pepperoni.

    Ingredienser

    2 portioner

    Bröd 4 st
    • 70 gram sesamfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1 msk fiberhusk
    • 125 g keso
    • 2 st ägg
    • 1 krm salt
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Fyllning
    • 2 dl isbergssallad
    • 1 styck tomat
    • 1 tsk smör
    • 200 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk curry
    • 0.5 tsk paprikapulver
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräddfil
    • 5 st pepperoni

    Onsdag middag 456 Kcal

    Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    En fräsch sallad med bland annat torsk, tomat och avokado i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 456 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost

    Gör så här

    • Gör salladen först genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Dela avokado och skär i mindre bitar.
    • Blanda tomat, avokado, olja, vinäger och lite svartpeppar.
    • Rosta pinjenötterna i en torr panna.
    • Blanda ner i salladen tillsammans med färska basilikablad.
    • Hyvla parmesanosten och tillsätt i salladen.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken på bägge sidor ca 4 minuter.
    • Servera med salladen.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost
  • Torsdag lunch 456 Kcal

    Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    En fräsch sallad med bland annat torsk, tomat och avokado i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 456 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost

    Gör så här

    • Gör salladen först genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Dela avokado och skär i mindre bitar.
    • Blanda tomat, avokado, olja, vinäger och lite svartpeppar.
    • Rosta pinjenötterna i en torr panna.
    • Blanda ner i salladen tillsammans med färska basilikablad.
    • Hyvla parmesanosten och tillsätt i salladen.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken på bägge sidor ca 4 minuter.
    • Servera med salladen.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost

    Torsdag middag 654 Kcal

    Falukorvsgratäng

    Blanda ihop en god och krämig gratäng med falukorv, squash, och ost. Servera gratängen med en grönsallad - en perfekt lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 654 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva korv, squash, rödlök och paprika.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korven runt om.
    • Tillsätt grönsakerna och stek någon minut.
    • Blanda ner senap, chilisås och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll allt i en ugnsfastform.
    • Strö på ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
  • Fredag middag 526 Kcal

    Bönspagetti med kycklingsås

    En god vardagsrätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 526 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g sojabönspagetti
    • 250 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 50 g champinjon
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g haricots verts
    • 2 msk ajvar relish
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 100 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping och tillbehör
    • 50 g mozzarella
    • 1 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Koka upp sojabönspasta enligt anvisningen på förpackningen.
    • Skär kycklingfiléerna i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp kycklingbitarna.
    • Dela champinjonerna på hälften och skala och skiva rödlök samt riv vitlök och dela haricot verts.
    • Lägg grönsakerna i stekpannan och tillsätt ajvar, senap, vatten grädde och salt och svartpeppar.
    • Rör runt och låt puttra i cirka 10 min på medelhög temperatur.
    • Lägg i sojabönsspagettin i stekpannan och blanda runt.
    • Riv mozzarella och cheddarost och lägg i en skål.
    • Servera upp i skålar och toppa med ost och persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g sojabönspagetti
    • 250 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 50 g champinjon
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g haricots verts
    • 2 msk ajvar relish
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 100 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping och tillbehör
    • 50 g mozzarella
    • 1 msk bladpersilja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 4 st ägg
  • 150 g torskrygg
  • 600 gram räkor i lag
  • 200 g nötfärs
  • 5 st pepperoni
  • 600 g torskfile
  • 250 g falukorv med hög kötthalt
  • 250 g kycklingfilé
Kryddor/smaksättare
  • 1.5 msk gräslök
  • 1 msk basilika
  • 1 msk grön pesto
  • 1 krm salt
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 tsk curry
  • 0.5 tsk paprikapulver
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 4 tsk balsamvinäger
  • 1 tsk svartpeppar
  • 1 msk chilisås
  • 2 msk ajvar relish
  • 1 tsk dijonsenap
  • 0.5 msk sötstark senap
  • 1 msk bladpersilja
Mejeri
  • 8 tsk smör
  • 125 g keso
  • 2 msk gräddfil
  • 2 dl sojamjölk
  • 50 g riven parmesanost
  • 2 dl grädde
  • 50 g mozzarella
Frukt/grönt
  • 1.5 styck tomat
  • 10 st cocktailtomater i olika färger
  • 1.25 st rödlök
  • 2 st citron
  • 1 st granatäpple
  • 10 st rädisor
  • 2 dl isbergssallad
  • 0.5 st gul lök
  • 1 klyfta vitlök
  • 0.5 dl jordgubbar
  • 0.5 dl färska björnbär
  • 100 g grönsallad
  • 300 g cocktailtomater
  • 2 st avokado
  • 1 kruka färsk basilika
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 50 g champinjon
  • 100 g haricots verts
Torrvaror
  • 3 dl kaffe
  • 70 gram sesamfrön
  • 2 msk linfrön
  • 0.5 tsk bakpulver
  • 1 msk fiberhusk
  • 2 msk chiafrön
  • 0.2 dl kokosskivor
  • 3 msk olivolja
  • 50 g pinjenötter
  • 100 g sojabönspagetti
Övrigt
  • 1 msk senap
  • 1 dl gratängost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!