0
Tillbaka till menyerna

5:2 metoden sommar 2024

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1256 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Lunch - 513 Kcal

      Quinoasallad med getost och pistagenötter

    • Middag - 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 394 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 137 Kcal

      Mangosallad

    • Middag - 251 Kcal

      Tonfisksallad med citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1390 Kcal

    • Frukost - 517 Kcal

      Overnight oats med blåbär och banan

    • Lunch - 507 Kcal

      GI – lasagne

    • Middag - 367 Kcal

      Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 481 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 367 Kcal

      Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

    • Middag - 109 Kcal

      Tomatsoppa med squash

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1490 Kcal

    • Frukost - 517 Kcal

      Overnight oats med blåbär och banan

    • Lunch - 437 Kcal

      Kycklinggryta med grönsaker

    • Middag - 536 Kcal

      Tacolövbiff med guacamole

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1729 Kcal

    • Frukost - 488 Kcal

      Grekisk omelett

    • Lunch - 386 Kcal

      Tonfisksallad med keso och tapenade

    • Middag - 793 Kcal

      Grillad lax med sötpotatissallad och rucolasås

    • Mellanmål

    • Dessert - 62 Kcal

      Bärglass

  • Söndag - 1533 Kcal

    • Frukost - 328 Kcal

      Bananplättar med apelsin och kiwi

    • Lunch - 793 Kcal

      Grillad lax med sötpotatissallad och rucolasås

    • Middag - 413 Kcal

      Enkel men god köttfärssås

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 69.7 gram

    Fett: 65.2 gram

    Protein: 68.5 gram

    Energi: 1181.9 kcal

    • Måndag frukost 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

      Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Gör så här

      • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Måndag lunch 513 Kcal

      Quinoasallad med getost och pistagenötter

      En härligt fräsch sallad med sparris, päron, god getost och knapriga pistagenötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 47 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 513 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 100 g sparris
      • 100 g haricots verts
      • 1 st päron
      • 1 st grapefrukt
      • 0.25 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 blad romansallad
      • 100 g chevreost
      • 2 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Koka quinoan enligt anvisningar på paketet.
      • Koka sparris i lättsaltat vatten ca 5 minuter.
      • Tillsätt haricot verts och låt koka i ca 30 sekunder.
      • Häll av vattnet och kyl med kallt vatten.
      • Dela sparrisen på hälften och spar den översta delen till dekoration.
      • Skär nedersta delen av sparrisen och haricot vertsen i mindre bitar och blanda med quinoan.
      • Skär ett ½ päron och en ½ grapefrukt i små bitar och blanda ner i quinoasalladen.
      • Pressa ner citronsaft och ringla över olivolja.
      • Blanda om och smaka av med salt och peppar.
      • Fördela romansallad på ett stort fat och lägg quinoasalladen över.
      • Skär resten av päronet och grapefrukten i skivor och dekorera salladen med.
      • Fördela övre delen av sparrisen runt om salladen.
      • Hetta upp en torr stekpanna och torrosta nötterna några minuter.
      • Toppa quinoasalladen med chevréost och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 100 g sparris
      • 100 g haricots verts
      • 1 st päron
      • 1 st grapefrukt
      • 0.25 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 blad romansallad
      • 100 g chevreost
      • 2 msk pistagenötter

      Måndag middag 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

      Superfräsch rätt att njut av i sommar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
      • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
      • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 137 Kcal

      Mangosallad

      En somrig mangosallad som passar utmärkt som grilltillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 137 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st mango
      • 0.1 st gurka
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 msk färsk koriander
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st lime

      Gör så här

      • Skär alla grönsaker och mango i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Hacka chili och blanda ner med koriander, olja och limesaft.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st mango
      • 0.1 st gurka
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 msk färsk koriander
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st lime

      Tisdag middag 251 Kcal

      Tonfisksallad med citronmarinerad broccoli

      Fräsch tonfisksallad med toppad med en härlig citronmarinerad broccoli och äpple!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 251 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 140 g tonfisk
      • 4 msk keso
      • 1 tsk dijonsenap
      • 2 msk purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple
      Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Blanda tonfisk med keso, senap, purjolök, svartpeppar och lite salt i en skål.
      • Bryt broccolin i små buketter och skiva stammen tunt.
      • Häll olivolja i en skål och pressa ner citronsaft.
      • Blanda ner broccoli och strö på salt och peppar.
      • Blanda runt och låt stå 10 minuter.
      • Fördela sallad i en skål.
      • Skiva äpple och lägg broccoli och äppelskivor på salladen.
      • Toppa med tonfiskröran.
      • Dekorera med en citronskiva och lite purjolök.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 140 g tonfisk
      • 4 msk keso
      • 1 tsk dijonsenap
      • 2 msk purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple
      Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar

    • Onsdag frukost 517 Kcal

      Overnight oats med blåbär och banan

      Förbered din frukost kvällen innan så är den klar på morgonen. Toppa med valnötter, honung och blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 51 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 0.5 dl havregryn
      • 2 msk chiafrön
      • 0.75 dl mandelmjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl naturell yoghurt
      Topping
      • 2 msk valnötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Skala bananen och dela den på hälften.
      • Mosa den ena halvan och spara den andra halvan till topping.
      • Blanda bananmoset med havregryn, chiafrön, mandelmjölk, vaniljpulver, kanel och yoghurt i en skål med lock och låt stå i kylen över natten.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta valnötterna i någon minut, häll på några droppar flytande honung och rosta i ytterligare några sekunder.
      • Skiva den sparade bananhalvan och toppa kallgröten med skivorna samt blåbär och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 0.5 dl havregryn
      • 2 msk chiafrön
      • 0.75 dl mandelmjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl naturell yoghurt
      Topping
      • 2 msk valnötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär

      Onsdag lunch 507 Kcal

      GI – lasagne

      Sugen på en god och gräddig lasagne? Här är ett recept för dig då. Squashskivor på varje lager, riktigt gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 507 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st squash
      • 1 krm salt
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 500 g krossade tomater
      • 1 st lagerblad
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 200 g mozarella

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva squashen på längden.
      • Lägg upp skivorna på en handduk och strö över salt för att dra ut onödig vätska.
      • Hacka lök och vitlök och fräs i olivolja i en stekpanna i någon minut.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Bryn köttfärsen i olivolja. 
      • Tillsätt stekt lök, krossade tomater, lagerblad och örter. 
      • Smaka av med salt och svartpeppar. 
      • Låt koka i ca 10 minuter.
      • Smörj en ugnsfast form med smör och lägg ett lager med squashskivor på botten. 
      • Varva med köttfärssås, ett lager squash, köttfärssås och ett sista lager squash på toppen. 
      • Häll på grädden.
      • Riv mozzarellan och strö över gratängen.
      • Gratinera i ugn 20–30 minuter eller tills gratängen fått fin färg. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st squash
      • 1 krm salt
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 500 g krossade tomater
      • 1 st lagerblad
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 200 g mozarella

      Onsdag middag 367 Kcal

      Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

      En snabblagad lunch eller middag - Lax med romsås som serveras med blomkålsris!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 367 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 5 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st gurka
      • 200 g varmrökt lax
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk caviar mix

      Gör så här

      • Bryt blomkålen i buketter och lägg i en matberedare.
      • Mixa till en gryning konsistens.
      • Lägg i en skål och pressa saften från en citron över.
      • Tillsätt olivolja och persilja.
      • Blanda om ordentligt.
      • Smaka och med salt och peppar.
      • Skär tomater i mindre bitar.
      • Skär gurkan i tärningar.
      • Blanda ner tomater och gurka i blomkålsriset.
      • Gör romsåsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Servera blomkålsris med lax och romsås.
      • Dekorera med citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 5 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st gurka
      • 200 g varmrökt lax
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk caviar mix

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 367 Kcal

      Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

      En snabblagad lunch eller middag - Lax med romsås som serveras med blomkålsris!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 367 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 5 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st gurka
      • 200 g varmrökt lax
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk caviar mix

      Gör så här

      • Bryt blomkålen i buketter och lägg i en matberedare.
      • Mixa till en gryning konsistens.
      • Lägg i en skål och pressa saften från en citron över.
      • Tillsätt olivolja och persilja.
      • Blanda om ordentligt.
      • Smaka och med salt och peppar.
      • Skär tomater i mindre bitar.
      • Skär gurkan i tärningar.
      • Blanda ner tomater och gurka i blomkålsriset.
      • Gör romsåsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Servera blomkålsris med lax och romsås.
      • Dekorera med citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 5 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st gurka
      • 200 g varmrökt lax
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk caviar mix

      Torsdag middag 109 Kcal

      Tomatsoppa med squash

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 109 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.75 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 200 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 st squash

      Gör så här

      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och ingefära någon minut.
      • Häll på tomater, vatten, buljong och lite honung.
      • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda 10 minuter.
      • Strimla purjolök och squash och lägg i en skål och servera som tillbehör.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.75 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 200 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 st squash

    • Fredag frukost 517 Kcal

      Overnight oats med blåbär och banan

      Förbered din frukost kvällen innan så är den klar på morgonen. Toppa med valnötter, honung och blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 51 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 0.5 dl havregryn
      • 2 msk chiafrön
      • 0.75 dl mandelmjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl naturell yoghurt
      Topping
      • 2 msk valnötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Skala bananen och dela den på hälften.
      • Mosa den ena halvan och spara den andra halvan till topping.
      • Blanda bananmoset med havregryn, chiafrön, mandelmjölk, vaniljpulver, kanel och yoghurt i en skål med lock och låt stå i kylen över natten.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta valnötterna i någon minut, häll på några droppar flytande honung och rosta i ytterligare några sekunder.
      • Skiva den sparade bananhalvan och toppa kallgröten med skivorna samt blåbär och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 0.5 dl havregryn
      • 2 msk chiafrön
      • 0.75 dl mandelmjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl naturell yoghurt
      Topping
      • 2 msk valnötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär

      Fredag lunch 437 Kcal

      Kycklinggryta med grönsaker

      En mustig kycklinggryta med härliga grönsaker som toppas med cocktailkapris och crème fraiche!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 437 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st orange paprika
      • 100 g broccoli
      • 0.25 st zucchini
      • 5 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 100 g vatten
      • 1 tsk sambal oelek
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 0.5 dl grädde
      Topping
      • 1 msk kapris
      • 1 msk crème fraiche

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skala och skiva moroten.
      • Skär paprika, broccoli och zucchini i mindre bitar och dela champinjonerna.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök.
      • Stek några minuter och häll på krossade tomater och vatten.
      • Smaksätt med sambal oelek, torkade örter och smula ner buljongtärning.
      • Låt sjuda under lock i ca 30 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll på grädde och lägg ner paprika, broccoli, zucchini och champinjoner.
      • Låt koka ihop och servera i djupa skålar toppat med kapris och créme fraiche.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st orange paprika
      • 100 g broccoli
      • 0.25 st zucchini
      • 5 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 100 g vatten
      • 1 tsk sambal oelek
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 0.5 dl grädde
      Topping
      • 1 msk kapris
      • 1 msk crème fraiche

      Fredag middag 536 Kcal

      Tacolövbiff med guacamole

      Lövbiff med texmex krydda som serveras med en krämig guacamole.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 536 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st mini squash
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 5 st pärltomater
      Guacamole
      • 1 st avokado
      • 1 msk gräddfil
      • 0.33 st lime
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
      • Lägg köttet i en matberedare tillsammans med gräddfil, vitlök och pressa ner saften av 1/3  lime.
      • Mixa till en jämn röra.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Ställ kallt.
      • Strimla köttet och strö på salt och peppar.
      • Skär broccolin i buketter.
      • Skala och skiva rödlöken.
      • Finhacka vitlöksklyftan.
      • Skär squash i skivor.
      • Hetta upp en wok med olja och woka alla grönsakerna någon minut.
      • Tillsätt köttet och tacokryddan.
      • Stek i ytterligare någon minut.
      • Dela tomaterna och blanda ner innan servering.
      • Servera med guacamole.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st mini squash
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 5 st pärltomater
      Guacamole
      • 1 st avokado
      • 1 msk gräddfil
      • 0.33 st lime
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Lördag frukost 488 Kcal

      Grekisk omelett

      En riktigt god grekisk omelett som serveras med bland annat avokado, granatäpple, valnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 488 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g fetaost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.5 st avokado
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk valnötter

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg och vatten.
      • Tillsätt salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Stek omeletten någon minut på medelvärme och smula sedan ner fetaosten.
      • Skiva paprika och avokado och lägg över fetaosten.
      • Toppa med granatäppelkärnor och valnötter.
      • Dekorera med persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g fetaost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.5 st avokado
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk valnötter

      Lördag lunch 386 Kcal

      Tonfisksallad med keso och tapenade

      En trevlig skål tonfisksallad med keso, tapenade och goda grönsaker till - snabblagad måltid!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 386 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g tonfisk
      • 0.5 st paprika
      • 2 msk rödlök
      • 2 msk majonnäs
      • 125 g keso
      • 2 msk tapenade
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 blad romansallad
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 dl alfalfagroddar

      Gör så här

      • Häll av tonfisken och lägg i en skål.
      • Blanda ihop alla ingredienser och smaka av med salt och svartpeppar.
      • Spara lite av den hackade paprikan och löken till dekoration.
      • Servera tonfiskröran i salladsblad och toppa med paprika, rödlök, en cocktailtomat och groddar. 

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g tonfisk
      • 0.5 st paprika
      • 2 msk rödlök
      • 2 msk majonnäs
      • 125 g keso
      • 2 msk tapenade
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 blad romansallad
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 dl alfalfagroddar

      Lördag middag 793 Kcal

      Grillad lax med sötpotatissallad och rucolasås

      Gott att lägga lax på grillen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 793 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 tsk olivolja
      • 400 g färsk laxsida med skinn
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färskpressad citronjuice
      • 1 msk färsk dill
      Sötpotatissallad
      • 1 st sötpotatis
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 100 g konserverade kikärtor
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 2 st citronskiva
      Rucolasås
      • 15 g rucola
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Mixa rucolan i en matberedare och lägg i en skål. Riv vitlöken fint. Blanda ner övriga ingredienser och ställ kallt.
      • Sätt ugnen på 225 grader. Skala sötpotatisen och skär i lagom stora bitar. Lägg på en ugnsplåt och blanda ner finriven vitlök, olja och kryddor. Rosta i ugnen i 15 minuter. Lägg i en skål. Skölj de konserverade kikärtorna och blanda ner tillsammans med hackad färsk timjan. Smaka av med kryddor. Dekorera med citronklyftor.
      • Pensla olja på laxen och strö på salt och peppar. Lägg laxsidan på grillen med skinnet uppåt. Grilla 5 minuter och vänd försiktigt laxen. Grilla ytterligare 15 minuter. Pressa citron över och strö på hackad dill.
      • Servera den grillade laxen med sötpotatissalladen och rucolasåsen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 tsk olivolja
      • 400 g färsk laxsida med skinn
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färskpressad citronjuice
      • 1 msk färsk dill
      Sötpotatissallad
      • 1 st sötpotatis
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 100 g konserverade kikärtor
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 2 st citronskiva
      Rucolasås
      • 15 g rucola
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag dessert 62 Kcal

      Bärglass

      Sommarens fräschaste bärglass. Toppa gärna glassen med färska bär, tex som jordgubbar, hallon och blåbär och sedan lite färsk mynta på toppen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 62 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 gram Blandade bär
      • 2 dl sojayoghurt
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 msk flytande honung
      Dekoration
      • 1 dl färsk mynta
      • 2 dl Bär

      Gör så här

      • Lägga ner alla ingredienserna i en matberedare och mixa till en slät glass.
      • Lägg glassen till en form och ställ i frysen minst 4 timmar.
      • Ta ut glassen 30 minuter innan servering och forma till kulor och lägg upp i höga glas eller i skålar.
      • Dekorera med färska bär och mynta.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 gram Blandade bär
      • 2 dl sojayoghurt
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 msk flytande honung
      Dekoration
      • 1 dl färsk mynta
      • 2 dl Bär

    • Söndag frukost 328 Kcal

      Bananplättar med apelsin och kiwi

      Goda bananplättar toppade med apelsinskivor, kiwi och en klick kesella!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 328 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 st apelsin
      • 1 st kiwi
      • 2 msk kesella

      Gör så här

      • Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
      • Servera med en klick kesella, kiwi och apelsinskivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 st apelsin
      • 1 st kiwi
      • 2 msk kesella

      Söndag lunch 793 Kcal

      Grillad lax med sötpotatissallad och rucolasås

      Gott att lägga lax på grillen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 793 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 tsk olivolja
      • 400 g färsk laxsida med skinn
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färskpressad citronjuice
      • 1 msk färsk dill
      Sötpotatissallad
      • 1 st sötpotatis
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 100 g konserverade kikärtor
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 2 st citronskiva
      Rucolasås
      • 15 g rucola
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Mixa rucolan i en matberedare och lägg i en skål. Riv vitlöken fint. Blanda ner övriga ingredienser och ställ kallt.
      • Sätt ugnen på 225 grader. Skala sötpotatisen och skär i lagom stora bitar. Lägg på en ugnsplåt och blanda ner finriven vitlök, olja och kryddor. Rosta i ugnen i 15 minuter. Lägg i en skål. Skölj de konserverade kikärtorna och blanda ner tillsammans med hackad färsk timjan. Smaka av med kryddor. Dekorera med citronklyftor.
      • Pensla olja på laxen och strö på salt och peppar. Lägg laxsidan på grillen med skinnet uppåt. Grilla 5 minuter och vänd försiktigt laxen. Grilla ytterligare 15 minuter. Pressa citron över och strö på hackad dill.
      • Servera den grillade laxen med sötpotatissalladen och rucolasåsen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 tsk olivolja
      • 400 g färsk laxsida med skinn
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färskpressad citronjuice
      • 1 msk färsk dill
      Sötpotatissallad
      • 1 st sötpotatis
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 100 g konserverade kikärtor
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 2 st citronskiva
      Rucolasås
      • 15 g rucola
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0 salt och svartpeppar

      Söndag middag 413 Kcal

      Enkel men god köttfärssås

      Köttfärssås med zucchinipasta och massor med goda grönsaker i. En perfekt maträtt att ha till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 413 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st morot
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st zucchini
      • 1 dl parmesan
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar och torkad basilika.
      • Rör ner krossade tomater, sweet chilisås och tomatpuré och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 10 minuter.
      • Gör spagetti av zucchini med hjälp av en spiralizer, eller hyvla den tunt med en potatisskalare.
      • Fördela zucchinin i två matlådor med lock.
      • Häll ner köttfärssåsen.
      • Vid servering: värm på rätten, lägg på tomater, strö över parmesan och garnera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st morot
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st zucchini
      • 1 dl parmesan
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 kruka färsk basilika
    Mejeri
    • 2 dl grekisk yoghurt
    • 100 g chevreost
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 129 msk keso
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 2.5 msk smör
    • 2 dl grädde
    • 200 g mozarella
    • 2 dl gräddfil
    • 2 msk crème fraiche
    • 25 g fetaost
    • 2 dl sojayoghurt
    • 2 msk kesella
    • 1 dl parmesan
    Frukt/grönt
    • 2.5 dl blåbär
    • 100 g sparris
    • 100 g haricots verts
    • 1 st päron
    • 1 st grapefrukt
    • 2.25 st citron
    • 2.5 blad romansallad
    • 7 klyfta vitlök
    • 1.25 st paprika
    • 2.75 st rödlök
    • 19 st cocktailtomat
    • 10.6 cm gurka
    • 2 st avokado
    • 0.25 st mango
    • 0.5 st röd chili
    • 0.83 st lime
    • 2.25 msk purjolök
    • 250 g broccoli
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st äpple
    • 0.75 st broccolistånd
    • 2.5 st banan
    • 1.5 st squash
    • 2.5 st gul lök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 styck tomat
    • 2 tsk ingefära
    • 1.5 st morot
    • 1 st orange paprika
    • 1.25 st zucchini
    • 5 st champinjoner
    • 0.5 st mini squash
    • 50 g sockerärtor
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 1 dl alfalfagroddar
    • 3 msk färskpressad citronjuice
    • 2 st sötpotatis
    • 4 st citronskiva
    • 30 g rucola
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st kiwi
    • 2 st selleristjälk
    • 125 g cocktailtomater
    Torrvaror
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
    • 1 dl quinoa
    • 12.5 tsk olivolja
    • 2 msk pistagenötter
    • 4 tsk flytande honung
    • 6 dl kaffe
    • 1 dl havregryn
    • 4 msk chiafrön
    • 5 msk valnötter
    • 1100 g krossade tomater
    • 2 tsk honung
    • 200 g konserverade kikärtor
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 290 g tonfisk
    • 750 g nötfärs
    • 400 g varmrökt lax
    • 300 g kycklingfilé
    • 100 g lövbiff
    • 3 st ägg
    • 800 g färsk laxsida med skinn
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk ketjap manis
    • 5 krm örtagårdskrydda
    • 1 msk balsamico
    • 12.5 msk persilja
    • 2 msk färsk koriander
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2.5 tsk vaniljpulver
    • 1 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 st lagerblad
    • 1.5 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 1.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 tsk sambal oelek
    • 0.5 påse tacokrydda
    • 1 msk bladpersilja
    • 2 msk färsk dill
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 dl färsk mynta
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Övrigt
    • 4 msk caviar mix
    • 1 msk kapris
    • 4 msk majonnäs
    • 2 msk tapenade
    • 500 gram Blandade bär
    • 2 dl Bär

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!