0
Tillbaka till menyerna

5:2 metoden Höst 2024

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 1439 Kcal

    • Frukost - 306 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 474 Kcal

      Stekt lax med pesto och grönsaker

    • Middag - 477 Kcal

      Skaldjursgryta med squash och tomat

    • Mellanmål

    • Dessert - 182 Kcal

      Granola med kardemumma och kanel

  • Tisdag - 619 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 477 Kcal

      Skaldjursgryta med squash och tomat

    • Middag - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1099 Kcal

    • Frukost - 516 Kcal

      Smoothie bowl

    • Lunch - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Middag - 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 742 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    • Middag - 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1275 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

    • Middag - 698 Kcal

      Kyckling med svampsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 2061 Kcal

    • Frukost - 278 Kcal

      Äggröra med grönsaker

    • Lunch - 698 Kcal

      Kyckling med svampsås

    • Middag - 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert - 453 Kcal

      Raw plommonpaj

  • Söndag - 1524 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Keso med frukt och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Middag - 559 Kcal

      Asiatisk kycklingsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 65.8 gram

    Fett: 76.2 gram

    Protein: 70.4 gram

    Energi: 1251.2 kcal

    • Måndag frukost 306 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola med kardemumma och kanel

      Supergod frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 306 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 0.5 st äpple

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på granola.( 1 portion granola = 3/4 dl)
      • Skiva och skär äpplet och lägg över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 0.5 st äpple

      Måndag lunch 474 Kcal

      Stekt lax med pesto och grönsaker

      En hälsosam måltid med lax och pesto som serveras med grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 474 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st rädisor
      • 50 g sockerärtor
      • 1 msk grön pesto
      • 2 dl blandsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Ringla olivolja över laxen med salt och peppar.
      • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 20 minuter tills den är genomstekt.
      • Skölj rädisorna och skiva dem.
      • Blanda rädisor med sockerärtor och fördela på tallriken.
      • Lägg en bit lax på tallriken och fördela pesto på laxen och grönsakerna.
      • Servera med salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st rädisor
      • 50 g sockerärtor
      • 1 msk grön pesto
      • 2 dl blandsallad

      Måndag middag 477 Kcal

      Skaldjursgryta med squash och tomat

      Gryta med skaldjur, squash och tomat i - en trevlig helgmiddag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 42 gram

      Energi: 477 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk olivolja
      • 150 g musslor
      • 100 g scampi
      • 100 g Bläckfisk
      • 100 g krossade tomater
      • 0.5 msk hummerfond
      • 0.5 tsk honung
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 paket kikärtor
      • 150 g cocktailtomater
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Skär squashen i mindre bitar och finhacka chilin.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs lök, squash och chili.
      • Tillsätt seafoodmixen och stek några minuter.
      • Tillsätt krossade tomater, hummerfond, honung och grädde.
      • Häll av kikärtorna och skölj i kallt vatten.
      • Tillsätt kikärtor, hela pärltomater och vitlöksklyftor.
      • Hacka basilikan men spara några blad till dekoration.
      • Blanda ner hackad basilika och smaka av med salt och peppar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk olivolja
      • 150 g musslor
      • 100 g scampi
      • 100 g Bläckfisk
      • 100 g krossade tomater
      • 0.5 msk hummerfond
      • 0.5 tsk honung
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 paket kikärtor
      • 150 g cocktailtomater
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag dessert 182 Kcal

      Granola med kardemumma och kanel

      Kryddig och knaprig granola som du rostar själv!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 182 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 1 dl pumpafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 1 dl hasselnötter
      • 2 tsk kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 1 krm salt
      • 1 msk rapsolja
      • 1 msk fiberhonung Nicks
      • 3 msk vatten
      • 1 dl riven kokos
      • 1 dl russin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Lägg havregryn, frön, nötter, kanel, kardemumma och salt på en ugnsplåt. Blanda ner olja,  fiberhonung och vatten.
      • Blanda om ordentligt och rosta i ugnen i 20 min. Rör om då och då.
      • Blanda ner kokos och russin.  Förvara i en burk med lock.

      Ingredienser

      15 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 1 dl pumpafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 1 dl hasselnötter
      • 2 tsk kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 1 krm salt
      • 1 msk rapsolja
      • 1 msk fiberhonung Nicks
      • 3 msk vatten
      • 1 dl riven kokos
      • 1 dl russin

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 477 Kcal

      Skaldjursgryta med squash och tomat

      Gryta med skaldjur, squash och tomat i - en trevlig helgmiddag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 42 gram

      Energi: 477 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk olivolja
      • 150 g musslor
      • 100 g scampi
      • 100 g Bläckfisk
      • 100 g krossade tomater
      • 0.5 msk hummerfond
      • 0.5 tsk honung
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 paket kikärtor
      • 150 g cocktailtomater
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Skär squashen i mindre bitar och finhacka chilin.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs lök, squash och chili.
      • Tillsätt seafoodmixen och stek några minuter.
      • Tillsätt krossade tomater, hummerfond, honung och grädde.
      • Häll av kikärtorna och skölj i kallt vatten.
      • Tillsätt kikärtor, hela pärltomater och vitlöksklyftor.
      • Hacka basilikan men spara några blad till dekoration.
      • Blanda ner hackad basilika och smaka av med salt och peppar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk olivolja
      • 150 g musslor
      • 100 g scampi
      • 100 g Bläckfisk
      • 100 g krossade tomater
      • 0.5 msk hummerfond
      • 0.5 tsk honung
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 paket kikärtor
      • 150 g cocktailtomater
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

      En riktigt god spenatsoppa med asiatiska inslag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 136 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
      • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
      • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
      • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

    • Onsdag frukost 516 Kcal

      Smoothie bowl

      Blanda ihop en svalkande smoothiebowl med frysta blåbär, hallon och sen lite banan och kokosgrädde i. Och såklart får vi inte missa den goda toppingen till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 45 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 516 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.75 dl blåbär (frysta)
      • 0.5 dl hallon (frysta)
      • 1 dl kokosgrädde
      • 1 st banan
      Dekoration
      • 0.5 dl färska blåbär
      • 0.5 st kiwi
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 0.5 msk hampafrön
      • 4 st physalis
      • 0.25 st nektarin

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smet.
      • Lägg i en skål och toppa med dekorationen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.75 dl blåbär (frysta)
      • 0.5 dl hallon (frysta)
      • 1 dl kokosgrädde
      • 1 st banan
      Dekoration
      • 0.5 dl färska blåbär
      • 0.5 st kiwi
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 0.5 msk hampafrön
      • 4 st physalis
      • 0.25 st nektarin

      Onsdag lunch 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

      En riktigt god spenatsoppa med asiatiska inslag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 136 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
      • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
      • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
      • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

      Onsdag middag 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

      Superfräsch rätt att njut av i sommar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
      • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
      • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

      Superfräsch rätt att njut av i sommar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
      • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
      • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

      Torsdag middag 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

      En torskrätt som är enkel att tillbereda men känns lyxig med de goda kantarellerna!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskfile
      • 150 g kantareller
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st äpple
      • 5 g smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk dill
      • 2 msk saffransaioli

      Gör så här

      • Tina fisk och kantareller.
      • Skär kantareller i lagom stora bitar.
      • Skär fänkål, squash, rödlök och äpple i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och alla grönsaker några minuter.
      • Blanda ner hackad dill.
      • Lägg pytten lite vid kanterna och lägg ner fisken.
      • Strö på salt och peppar.
      • Toppa fisken med en klick saffranaioli och dekorera med dill.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskfile
      • 150 g kantareller
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st äpple
      • 5 g smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk dill
      • 2 msk saffransaioli

    • Fredag frukost 289 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med kardemumma och kanel

      Här har vi blandat hallon och blåbär men har du ett favoritbär så går det bra att byta ut!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 3 st hallon
      • 0.5 dl blåbär

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på granola, hallon och blåbär. (1 portion granola = 3/4 dl)

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 3 st hallon
      • 0.5 dl blåbär

      Fredag lunch 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

      En torskrätt som är enkel att tillbereda men känns lyxig med de goda kantarellerna!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskfile
      • 150 g kantareller
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st äpple
      • 5 g smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk dill
      • 2 msk saffransaioli

      Gör så här

      • Tina fisk och kantareller.
      • Skär kantareller i lagom stora bitar.
      • Skär fänkål, squash, rödlök och äpple i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och alla grönsaker några minuter.
      • Blanda ner hackad dill.
      • Lägg pytten lite vid kanterna och lägg ner fisken.
      • Strö på salt och peppar.
      • Toppa fisken med en klick saffranaioli och dekorera med dill.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskfile
      • 150 g kantareller
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st äpple
      • 5 g smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk dill
      • 2 msk saffransaioli

      Fredag middag 698 Kcal

      Kyckling med svampsås

      En härligt färgrik rätt med höstens svamp och betor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 698 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Svampsås
      • 250 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 7.5 g smör
      • 3 dl grädde
      • 0.5 st purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      Sötpotatismos
      • 2 st liten sötpotatis
      • 3 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 100 g spenat
      • 2 st polkabetor
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Börja med att göra moset.
      • Skala sötpotatisen och skär i mindre bitar.
      • Koka i lättsaltat vatten i ca 10 min eller tills sötpotatisen är mjuk.
      • Häll av vattnet. Mixa sötpotatisen med en stavmixer till ett mos.
      • Tillsätt grädde, salt och peppar. Ställ åt sidan med ett lock på.
      • Skala och koka betorna i en kastrull till de har blivit lite mjuka, ca 20 min.
      • Häll av vattnet och låt ligga i kastrullen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp kantareller och lök tills vätskan försvunnit.
      • Tillsätt grädde, purjolök, salt och svartpeppar.
      • Dela kycklingen på hälften och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen runt om i ca 5 minuter.
      • Lägg ner filéerna i svampsåsen och låt sjuda 5 minuter.
      • Späd med vatten om såsen blir för tjock.
      • Dela kokta polkabetor i klyftor och servera på tallrikar med bladspenat, sötpotatismos, kyckling och svampsås.
      • Toppa med gräslök.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Svampsås
      • 250 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 7.5 g smör
      • 3 dl grädde
      • 0.5 st purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      Sötpotatismos
      • 2 st liten sötpotatis
      • 3 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 100 g spenat
      • 2 st polkabetor
      • 1 msk gräslök

    • Lördag frukost 278 Kcal

      Äggröra med grönsaker

      Gott och mättande med äggröra!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 278 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st cocktailtomat
      • 0.25 st paprika
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Dela tomater och skiva paprika. Lägg på en tallrik.
      • Vispa ihop ägg och grädde  i en skål. Krydda med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran 20 sek på medelstark värme.
      • Lägg äggröran  på tallriken och dekorera med  hackad persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st cocktailtomat
      • 0.25 st paprika
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 msk persilja

      Lördag lunch 698 Kcal

      Kyckling med svampsås

      En härligt färgrik rätt med höstens svamp och betor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 698 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Svampsås
      • 250 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 7.5 g smör
      • 3 dl grädde
      • 0.5 st purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      Sötpotatismos
      • 2 st liten sötpotatis
      • 3 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 100 g spenat
      • 2 st polkabetor
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Börja med att göra moset.
      • Skala sötpotatisen och skär i mindre bitar.
      • Koka i lättsaltat vatten i ca 10 min eller tills sötpotatisen är mjuk.
      • Häll av vattnet. Mixa sötpotatisen med en stavmixer till ett mos.
      • Tillsätt grädde, salt och peppar. Ställ åt sidan med ett lock på.
      • Skala och koka betorna i en kastrull till de har blivit lite mjuka, ca 20 min.
      • Häll av vattnet och låt ligga i kastrullen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp kantareller och lök tills vätskan försvunnit.
      • Tillsätt grädde, purjolök, salt och svartpeppar.
      • Dela kycklingen på hälften och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen runt om i ca 5 minuter.
      • Lägg ner filéerna i svampsåsen och låt sjuda 5 minuter.
      • Späd med vatten om såsen blir för tjock.
      • Dela kokta polkabetor i klyftor och servera på tallrikar med bladspenat, sötpotatismos, kyckling och svampsås.
      • Toppa med gräslök.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Svampsås
      • 250 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 7.5 g smör
      • 3 dl grädde
      • 0.5 st purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      Sötpotatismos
      • 2 st liten sötpotatis
      • 3 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 100 g spenat
      • 2 st polkabetor
      • 1 msk gräslök

      Lördag middag 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

      En härlig pizza med botten av västerbottenost som toppas med rödbetor, valnötter och krämig brie!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 633 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
      • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
      • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
      • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
      • Ta ut plåten och låt svalna något.
      • Fördela pesto på pizzan.
      • Skiva rödbetor och lägg över.
      • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
      • Strö på valnötter och ringla över honung.
      • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin

      Lördag dessert 453 Kcal

      Raw plommonpaj

      En mättande paj som passar till mellanmål eller dessert.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 453 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 3 dl hasselnötter
      • 3 msk flytande honung
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk vaniljpulver äkta
      Fyllning
      • 3 dl cashewnötter
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk flytande honung
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 8 st plommon
      • 100 g kokosskivor

      Gör så här

      • Mixa alla ingredienser till pajskalet i en matberedare.
      • Tryck ut degen i en springform.
      • Ställ in i kylen i 30 minuter.
      • Lägg cashewnötter, vatten, avokado, honung och vaniljpulver i en matberedare och mixa till en fluffig grädde.
      • Häll grädden i pajskalet.
      • Skär plommonen i klyftor och lägg överst.
      • Dekorera med kokos. 

      Ingredienser

      8 portioner

      • 3 dl hasselnötter
      • 3 msk flytande honung
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk vaniljpulver äkta
      Fyllning
      • 3 dl cashewnötter
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk flytande honung
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 8 st plommon
      • 100 g kokosskivor

    • Söndag frukost 332 Kcal

      Keso med frukt och granola med kardemumma och kanel

      Frukost med tropisk smak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 50 g mango
      • 50 g färsk ananas

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och lägg på granola. (1 portion granola = 3/4 dl)
      • Skär mango och ananas i bitar och lägg över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 50 g mango
      • 50 g färsk ananas

      Söndag lunch 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

      En härlig pizza med botten av västerbottenost som toppas med rödbetor, valnötter och krämig brie!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 633 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
      • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
      • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
      • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
      • Ta ut plåten och låt svalna något.
      • Fördela pesto på pizzan.
      • Skiva rödbetor och lägg över.
      • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
      • Strö på valnötter och ringla över honung.
      • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin

      Söndag middag 559 Kcal

      Asiatisk kycklingsoppa

      Asiatiska smaker sitter aldrig fel!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 559 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citrongräs
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g pak choi
      • 1 msk koriander

      Gör så här

      • Skala och hacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
      • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen.
      • Tillsätt currypaste, lime och kokosmjölk.
      • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg ner citrongräs.
      • Skala och skiva morot.
      • Dela sockerärtor och pakchoy.
      • Lägg ner grönsakerna i grytan.
      • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
      • Strö på färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citrongräs
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g pak choi
      • 1 msk koriander
    Mejeri
    • 2 dl grekisk yoghurt 6%
    • 14 dl grädde
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 2 dl grekisk yoghurt
    • 26 g smör
    • 3 dl riven västerbottenost
    • 200 g Brieost
    • 1 dl keso, 4%
    Frukt/grönt
    • 2.5 st äpple
    • 5 st rädisor
    • 125 g sockerärtor
    • 2 dl blandsallad
    • 5.5 st gul lök
    • 9.5 klyfta vitlök
    • 2 st squash
    • 1.5 st röd chili
    • 300 g cocktailtomater
    • 100 g broccoli
    • 400 g spenat
    • 0.75 dl blåbär (frysta)
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 st banan
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 0.5 st kiwi
    • 4 st physalis
    • 0.25 st nektarin
    • 1.75 st paprika
    • 1.5 st rödlök
    • 18 st cocktailtomat
    • 20 cm gurka
    • 300 g kantareller
    • 1 st fänkål
    • 3 st hallon
    • 0.5 dl blåbär
    • 500 g trattkantareller
    • 1 st purjolök
    • 4 st liten sötpotatis
    • 4 st polkabetor
    • 4 st kokta rödbetor
    • 0.5 st avokado
    • 8 st plommon
    • 50 g mango
    • 50 g färsk ananas
    • 1 tsk ingefära
    • 0.5 st lime
    • 1 st citrongräs
    • 1 st morot
    • 50 g pak choi
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 150 g laxfilé
    • 300 g musslor
    • 200 g scampi
    • 200 g Bläckfisk
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 600 g kycklinglårfilé
    • 400 g torskfile
    • 1000 g kycklingfilé
    • 8 st ägg
    • 250 g kycklingfärs
    Torrvaror
    • 10.5 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 paket kikärtor
    • 5 dl havregryn
    • 1 dl pumpafrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 5 dl valnötter
    • 4 dl hasselnötter
    • 1 msk rapsolja
    • 1 dl riven kokos
    • 1 dl russin
    • 6 dl kaffe
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 1 dl kokosgrädde
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 11 tsk flytande honung
    • 3 msk fiberhusk
    • 2 tsk bakpulver
    • 3 dl cashewnötter
    • 100 g kokosskivor
    • 1 burk kokosmjölk
    Kryddor/smaksättare
    • 5 msk grön pesto
    • 1 kruka färsk basilika
    • 2 tsk kanel
    • 2 tsk malen kardemumma
    • 1 krm salt
    • 2 msk lantbuljong
    • 1 kruka färsk koriander
    • 2 msk sweet chilisås
    • 3 msk koriander
    • 2 tsk ketjap manis
    • 4 krm örtagårdskrydda
    • 2 msk balsamico
    • 5.5 msk persilja
    • 1 msk dill
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk rosmarin
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    Övrigt
    • 1 msk hummerfond
    • 1 msk fiberhonung Nicks
    • 0.5 msk hampafrön
    • 4 msk saffransaioli
    • 0.5 tsk vaniljpulver äkta

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!