0
Tillbaka till menyerna

5:2 metoden

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 869 Kcal

    • Frukost - 285 Kcal

      Bovetemüsli med kryddor

    • Lunch - 166 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

    • Mellanmål - 129 Kcal

      Yoghurt med färska bär

    • Dessert

  • Tisdag - 459 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag - 264 Kcal

      Pad thai med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1215 Kcal

    • Frukost - 343 Kcal

      Äggröra med champinjoner

    • Lunch - 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

    • Middag - 414 Kcal

      Köttfärssås med färska tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 597 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Middag - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1136 Kcal

    • Frukost - 315 Kcal

      Yoghurt med granatäpple, blåbär och kokos

    • Lunch - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Middag - 685 Kcal

      Nötfärsbiffar med sötpotatis och örtaioli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1920 Kcal

    • Frukost - 291 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 919 Kcal

      Räktacos med guacamole

    • Mellanmål

    • Dessert - 391 Kcal

      Chokladmousse med bär och frukt

  • Söndag - 955 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Middag - 280 Kcal

      Riswraps med mango och currysås

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 65.4 gram

    Fett: 55.7 gram

    Protein: 60.3 gram

    Energi: 1021.4 kcal

    • Måndag frukost 285 Kcal

      Bovetemüsli med kryddor

      Blanda ihop en knaprig bovetemüsli med kryddor och massor av härliga fröer och nötter. Laga en stor sats och förvara i en glasburk.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 285 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 450 g bovetekross
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk rapsolja
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk malen kardemumma
      • 2 dl cashewnötter
      • 2 dl paranötter
      • 2 dl solrosfrön
      • 1 dl linfrön
      • 2 dl quinoapuffar
      • 1 dl kokosflingor
      • 10 st torkade fikon
      • 10 st torkade aprikoser

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skölj bovetet i en sil flera gången och dra av “slemmet” som bildas.
      • Torka bovetet med en handduk och lägg på en plåt.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Ta ut plåten och tillsätt honung, olja, kryddor, hackade nötter, solrosfrön och linfrön.
      • Blanda om ordentligt och ställ in i ugnen i ytterligare 20 min.
      • Rör om lite då och då.
      • Blanda ner de resterande ingredienserna och förvara i en glasburk med lock.
      • Beräkna ca ½ dl müsli per portion.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 450 g bovetekross
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk rapsolja
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk malen kardemumma
      • 2 dl cashewnötter
      • 2 dl paranötter
      • 2 dl solrosfrön
      • 1 dl linfrön
      • 2 dl quinoapuffar
      • 1 dl kokosflingor
      • 10 st torkade fikon
      • 10 st torkade aprikoser

      Måndag lunch 166 Kcal

      Het ratatouille

      Följ receptet som det är eller använd de grönsaksrester du har i kylen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 166 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Måndag middag 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

      Goda torskrullar som serveras tillsammans med en mangosalsa, brysselkål och koriander - dekorera rätten med lite limeklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Gör först mangosalsan genom att lägga räkor i en skål.
      • Skär mangon i tärningar och skala och hacka rödlök fint.
      • Blanda med räkorna och pressa limesaft över.
      • Häll på olivolja och smaka av med chili, salt och peppar.
      • Hacka koriander och blanda ner.
      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Rulla ihop till rullar och fäst en tandpetare i.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner fisken.
      • Stek runt om någon minut.
      • Häll på vatten och låt sjuda tills fisken är klar.
      • Dela brysselkålen och woka hastigt i en stekpanna med lite olja.
      • Strö på salt och peppar.
      • Servera fisken men brysselkål, mangosalsa och koriander.
      • Dekorera med limeklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

      Måndag mellanmål 129 Kcal

      Yoghurt med färska bär

      Lågkalori frukost som tar inte mer än 5 min att fixa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 129 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med valfria bär.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
      • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
      • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
      •  Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, salt och peppar.
      • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
      • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
      • Spara portionsbitar i frysen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Tisdag middag 264 Kcal

      Pad thai med kyckling

      Denna goda asiatiska klassiker går lika bra på vardagar som till fest!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 264 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 400 g Root Pasta fettuccini
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 st morot
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st vitkål
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 st ägg
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk fisksås
      • 0.3 msk mirin
      • 1 msk ketjap manis
      • 2 msk koriander
      • 10 g wasabinötter

      Gör så här

      • Skölj nudlarna.
      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök och chili. Skala och skiva morötterna.
      • Strimla salladslöken.
      • Skär kycklingfilén i strimlor och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök, vitlök, chili i några minuter.
      • Dra allt åt kanterna i stekpannan och knäck ner ett ägg. Blanda runt med en trägaffel.
      • Tillsätt morötter, vitkål och fettuccini och blanda om.
      • Smaksätt med lime, fisksås, mirin och ketjap manis.
      • Blanda ner salladslök och toppa med färsk koriander och hackade wasabinötter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 400 g Root Pasta fettuccini
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 st morot
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st vitkål
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 st ägg
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk fisksås
      • 0.3 msk mirin
      • 1 msk ketjap manis
      • 2 msk koriander
      • 10 g wasabinötter

    • Onsdag frukost 343 Kcal

      Äggröra med champinjoner

      Rör ihop en krämig äggröra och servera tillsammans med färska champinjoner, tomater och lite sallad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 343 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 8 st färska champinjoner
      • 1 msk gräslök
      • 3 st cocktailtomat
      • 2 st salladsblad

      Gör så här

      • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med grädde, salt och peppar.
      • Skiva champinjoner och dela tomaterna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek champinjonerna några minuter.
      • För svampen åt sidan och häll i äggsmeten.
      • Rör om med en trägaffel några sekunder.
      • Lägg upp allt på en tallrik och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 8 st färska champinjoner
      • 1 msk gräslök
      • 3 st cocktailtomat
      • 2 st salladsblad

      Onsdag lunch 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 6 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 3 tsk kycklingfond
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 6 st gröna oliver
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Skala och hacka löken och finhacka vitlöken.
      • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek allt i några minuter.
      • Krydda med örtkryddor, salt och peppar.
      • Lägg över i en gryta.
      • Tillsätt pesto, kycklingfond, vatten och havregrädde.
      • Låt puttra på svag värme i ca 20 minuter.
      • Tillsätt oliver och hackad basilika.
      • Dekorera med färsk basilika

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 6 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 3 tsk kycklingfond
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 6 st gröna oliver
      • 1 msk basilika

      Onsdag middag 414 Kcal

      Köttfärssås med färska tomater

      Enkel maträtt att äta på vardagarna, en god köttfärssås med squashpasta och färska tomater. Laga en extra portion och ha till matlåda dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 414 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 250 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 st soltorkad tomat
      • 0.25 kruka färsk basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g cocktailtomater
      • 0.5 st paprika

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
      • Tillsätt färsen och krydda med salt och peppar.
      • Skiva soltorkade tomater och hacka hälften av basilikan och lägg i stekpannan.
      • Tillsätt krossade tomater och grädde.
      • Låt puttra ca 10 minuter.
      • Hyvla squashen med en potatisskalare till tagliatelle eller svarva till spagetti.
      • Blanda squashpastan med olivolja, salt och peppar.
      • Fördela tagliatellen på tallriken och lägg köttfärssåsen på tagliatellen.
      • Skölj tomaterna och lägg några tomater på varje tallrik. 
      • Dekorera med resten av basilikan och toppa med paprika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 250 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 st soltorkad tomat
      • 0.25 kruka färsk basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g cocktailtomater
      • 0.5 st paprika

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Gör så här

      • Skiva champinjoner.
      • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
      • Stek några minuter i lite smör.
      • Strö på salt och peppar.
      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
      • Strö på persilja och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Torsdag middag 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 303 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Dela fänkålen och skär bort roten.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
      • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
      • Ringla över olivolja och pressad citron.
      • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

        ärtskott och några persikoskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

    • Fredag frukost 315 Kcal

      Yoghurt med granatäpple, blåbär och kokos

      En skål med turkisk yoghurt toppad med granatäpple, blåbär och kokos!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 315 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.2 dl kokosskivor

      Gör så här

      • Lägg yoghurten i en skål och toppa med blåbär, granatäpple och kokosskivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.2 dl kokosskivor

      Fredag lunch 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

      En riktigt god spenatsoppa med asiatiska inslag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 136 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
      • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
      • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
      • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

      Fredag middag 685 Kcal

      Nötfärsbiffar med sötpotatis och örtaioli

      En riktigt lyxmåltid som består av biffar med rostad sötpotatis och en krämig örtaioli till. Du kan även toppa biffen med en klick örtsmör om så önskas! Bjud över dina nära och kära i helgen och avnjut en trevlig middag tillsammans.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 47 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 685 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 msk grädde
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Rostad sötpotatis
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Örtaioli
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och skiva sötpotatis och lägg på en plåt.
      • Blanda ner olivolja, örtagårdskrydda, salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Blanda färsen med alla ingredienser och forma till 2 biffar.
      • Lägg på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Gör aiolin genom att blanda i hop alla ingredienser i en skål.
      • Servera biffarna med en klick örtsmör (ej nödvändigt), rostad sötpotatis och örtaioli samt lite grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 msk grädde
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Rostad sötpotatis
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Örtaioli
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

    • Lördag frukost 291 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

      God frukost att lyxa till det med på helgen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 291 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 1 msk smör
      • 0.25 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 0.5 dl blåbär
      • 6 st jordgubbar
      • 6 st hallon
      • 4 msk kesella

      Gör så här

      • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
      • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 1 msk smör
      • 0.25 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 0.5 dl blåbär
      • 6 st jordgubbar
      • 6 st hallon
      • 4 msk kesella

      Lördag lunch 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

      En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Skala moroten och löken.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
      • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Lördag middag 919 Kcal

      Räktacos med guacamole

      Lyxa till tacosen med räkor och ananas i - servera tillsammans med guacamole!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 72 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 919 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g handskalade räkor
      • 0.25 st ananas
      • 200 g svarta bönor
      • 50 g sojabönor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st tacoskal
      • 0.5 dl majs
      • 3 msk gräddfil
      • 2 msk färsk koriander
      • 2 st limeskiva
      • 100 g färsk ananas
      Guacamole - 4 portioner
      • 2 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 dl riven ost
      • 3 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk cayennepeppar

      Gör så här

      • Skala räkorna och lägg i en skål.
      • Skala och skär ananasen i små bitar.
      • Skölj de svarta bönorna och blanda med ananas och sojabönor.
      • Tillsätt koriander, lime, honung, salt och peppar.
      • Fördela salladen i tacoskal.
      • Lägg på räkor, majs, gräddfil, koriander, limeklyftor och ananas.
      • Servera med guacamole.

       

      Guacamole:

      • Skala och mosa avokado och blanda med alla ingredienser.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g handskalade räkor
      • 0.25 st ananas
      • 200 g svarta bönor
      • 50 g sojabönor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st tacoskal
      • 0.5 dl majs
      • 3 msk gräddfil
      • 2 msk färsk koriander
      • 2 st limeskiva
      • 100 g färsk ananas
      Guacamole - 4 portioner
      • 2 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 dl riven ost
      • 3 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk cayennepeppar

      Lördag dessert 391 Kcal

      Chokladmousse med bär och frukt

      Snabb och enkel chokladmousse som serveras med grädde och bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 391 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 dl vispgrädde
      • 100 g mörk choklad
      • 150 g jordgubbar (färska)
      • 100 gram hallon färska
      • 1 st physalis
      • 1 st granatäpple
      • 50 g pistagenötter

      Gör så här

      • Separera äggvitor och äggulor.
      • Vispa grädden fluffigt, spara 1/3 till dekoration.
      • Vispa äggvitor till ett fast skum.
      • Smält choklad över ett vattenbad.
      • Häll chokladen i en skål och och blanda ner äggulor.
      • Vänd ner äggviteskummet och blanda om.
      • Ställ in i kylen 1 timme.
      • Dela jordgubbar och gröp ur kärnorna från granatäpplet.
      • Lägg på chokladmousse på ett serveringsfat och toppa med bär, grädde och pistagenötter.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 dl vispgrädde
      • 100 g mörk choklad
      • 150 g jordgubbar (färska)
      • 100 gram hallon färska
      • 1 st physalis
      • 1 st granatäpple
      • 50 g pistagenötter

    • Söndag frukost 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Söndag lunch 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 552 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Skala vitlöken.
      • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
      • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
      • Lägg på en ostskiva på burgaren.
      • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
      • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
      • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Söndag middag 280 Kcal

      Riswraps med mango och currysås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 280 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st morot
      • 62.5 g sockerärtor
      • 100 g selleri
      • 0.5 dl vitkål
      • 0.5 dl strimlad rödkål
      • 5 st risblad
      Mango och currysås
      • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
      • 0.5 st mango
      • 0.25 st lime
      • 2 st myntakvist
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 tsk gurkmeja

      Gör så här

      • Börja med mango- och currysåsen.
      • Låt cashewnötterna ligga i blöt i vatten i 8 timmar, och häll sedan av vattnet ordentligt.
      • Skala och kärna ur mangon.
      • Skär fruktköttet i bitar och lägg dem i en matberedare tillsammans med resten av ingredienserna.
      • Mixa ihop till en slät sås och häll ner i en skål.
      • Skär morötterna i tunna stavar.
      • Skär sockerärter och selleri i tunna strimlor.
      • Blötlägg ett rispapper i ett fat med kallt vatten.
      • Lägg upp på en skärbräda när det känns mjukt (efter cirka 20 sekunder).
      • Lägg lite av alla grönsakerna i mitten på pappret och rulla ihop till en wrap.
      • Upprepa proceduren med resten av rispapprena.
      • Dela wrapsen på hälften och lägg dem på ett serveringsfat.
      • Servera tillsammans med såsen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st morot
      • 62.5 g sockerärtor
      • 100 g selleri
      • 0.5 dl vitkål
      • 0.5 dl strimlad rödkål
      • 5 st risblad
      Mango och currysås
      • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
      • 0.5 st mango
      • 0.25 st lime
      • 2 st myntakvist
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 tsk gurkmeja
    Övrigt
    • 450 g bovetekross
    • 2 dl Bär
    • 1 rulle smördeg
    • 600 g frusen spenat
    • 6 st gröna oliver
    • 3 st soltorkad tomat
    • 4 msk majonnäs
    • 4 st tacoskal
    • 100 g mörk choklad
    • 100 gram hallon färska
    • 3 dl bär (frysta)
    Torrvaror
    • 4 msk flytande honung
    • 2 msk rapsolja
    • 2 dl cashewnötter
    • 2 dl paranötter
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl linfrön
    • 2 dl quinoapuffar
    • 1 dl kokosflingor
    • 10 st torkade fikon
    • 10 st torkade aprikoser
    • 8.5 msk olivolja
    • 400 ml krossade tomater
    • 6 dl kaffe
    • 400 g Root Pasta fettuccini
    • 10 g wasabinötter
    • 1 msk pumpakärnor
    • 0.2 dl kokosskivor
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 200 g svarta bönor
    • 50 g sojabönor
    • 0.5 dl majs
    • 50 g pistagenötter
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 5 st risblad
    • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
    Kryddor/smaksättare
    • 1.25 krm vaniljpulver
    • 1 msk kanel
    • 2 tsk malen kardemumma
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 tsk torkade örter
    • 5 kruka färsk koriander
    • 1 msk persilja
    • 1 tsk fisksås
    • 0.3 msk mirin
    • 2 msk ketjap manis
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk grön pesto
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 msk basilika
    • 0.25 kruka färsk basilika
    • salt och citonpeppar
    • 1 msk lantbuljong
    • 1 msk sweet chilisås
    • 0.5 tsk cayennepeppar
    • 2 msk mango chutney
    • 3 kvist färsk persilja
    • 2 st myntakvist
    • 0.5 msk malen curry
    • 0.5 tsk gurkmeja
    Frukt/grönt
    • 4.5 st gul lök
    • 1.5 st squash
    • 1 st paprika
    • 6 st morot
    • 16 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 6 klyfta vitlök
    • 3 dl rucola
    • 400 g brysselkål
    • 2 st mango
    • 2 st rödlök
    • 3.25 st lime
    • 1.5 st röd chili
    • 3 st salladslök
    • 1 st vitkål
    • 8 st färska champinjoner
    • 3 st cocktailtomat
    • 4 st salladsblad
    • 1.25 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st fänkål
    • 100 g cocktailtomater
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 187.5 g sockerärtor
    • 25 g ärtskott
    • 1 dl blåbär
    • 1.5 st granatäpple
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 1 st liten sötpotatis
    • 50 g grönsallad
    • 1 st banan
    • 6 st jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 0.25 st ananas
    • 7 tsk limesaft
    • 2 st limeskiva
    • 100 g färsk ananas
    • 2.5 st avokado
    • 150 g jordgubbar (färska)
    • 1 st physalis
    • 0.5 st gul chili
    • 2 msk purjolök
    • 100 g selleri
    • 0.5 dl strimlad rödkål
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 600 g torskfile
    • 400 g handskalade räkor
    • 13 st ägg
    • 450 g kycklingfilé
    • 550 g nötfärs
    • 200 g laxfilé
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 250 g kycklingfärs
    Mejeri
    • 10.5 tsk smör
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 250 g keso
    • 4.5 msk grädde
    • 1 dl havregrädde
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 3.5 msk crème fraiche
    • 4 msk kesella
    • 100 g halloumi
    • 3 msk gräddfil
    • 1 dl riven ost
    • 3 dl vispgrädde
    • 3 dl mjölk
    • skivor västerbottenost

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!