Tillbaka till menyerna

5:2 metoden

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 1091 Kcal

    • Frukost - 270 Kcal

      Fröfrallor med torkad frukt

    • Lunch - 376 Kcal

      Pastramisallad

    • Middag - 446 Kcal

      Sjögräsnudlar med lax

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 698 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 403 Kcal

      Risnudlar med karréspett

    • Middag - 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1385 Kcal

    • Frukost - 494 Kcal

      Äggplättar

    • Lunch - 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

    • Middag - 433 Kcal

      Rödbetssallad med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 649 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 340 Kcal

      Sötpotatissoppa

    • Middag - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1136 Kcal

    • Frukost - 315 Kcal

      Yoghurt med granatäpple, blåbär och kokos

    • Lunch - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Middag - 685 Kcal

      Nötfärsbiffar med sötpotatis och örtaioli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1884 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 919 Kcal

      Räktacos med guacamole

    • Mellanmål

    • Dessert - 391 Kcal

      Chokladmousse med bär och frukt

  • Söndag - 1016 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Middag - 341 Kcal

      Vegetariska riswraps med kikärtor

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 71.1 gram

Fett: 63.2 gram

Protein: 59.6 gram

Energi: 1122.5 kcal

  • Måndag frukost 270 Kcal

    Fröfrallor med torkad frukt

    Ett härligt gott recept på fröfrallor med torkad frukt i - finhackad äpple och aprikos är en favorit att ha i! Lägg på en tsk smör och en skiva ost för en riktigt god frukostmacka (ca 70kcal)

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 270 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Basdeg
    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 25 g fibrex
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    Fröfrallor med torkad frukt
    • 0.75 dl torkad frukt
    • 1 tsk vallmofrön

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk.
    • Låt jästen blandas ut.
    • Tillsätt övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
    • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt ugnen på 225 grader och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

     

    Ingredienser

    8 portioner

    Basdeg
    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 25 g fibrex
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    Fröfrallor med torkad frukt
    • 0.75 dl torkad frukt
    • 1 tsk vallmofrön

    Måndag lunch 376 Kcal

    Pastramisallad

    Lite smått och gott i en skål - perfekt till en fredagskväll framför tvn.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 376 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 1 msk färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g mozarella
    • 100 g cocktailtomater
    • 40 g blandad sallad
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami

    Gör så här

     

    • Skölj bönorna ordentligt och lägg i en skål.
    • Blanda med tapenade och basilika.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär mozzarellan i tärningar och dela tomaterna.
    • Lägg sallad på ett stort fat.
    • Toppa med bönsalladen, mozzarella och tomater.
    • Fördela skinka, salami och pastrami runt om.

     

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 1 msk färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g mozarella
    • 100 g cocktailtomater
    • 40 g blandad sallad
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami

    Måndag middag 446 Kcal

    Sjögräsnudlar med lax

    En fräsch laxmåltid med sjögräsnudlar, mango och en god marinad till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 446 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 300 g sjögräsnudlar
    • 400 g laxfilé
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 150 g broccoli
    • 3 msk purjolök
    • 1 msk rapsolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 st mango
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 tsk limesaft
    Marinad
    • 3 tsk limesaft
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna och klipp sönder något.
    • Skär laxfilén i kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner allt till marinaden och låt marinera 10 min.
    • Skala och skär morötter i mindre bitar.
    • Skär sockerärtor i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i någon minut.
    • Tillsätt alla grönsaker och sjögräsnudlarna.
    • Strö på salt och peppar och häll på ketjap manis.
    • Skär mango i mindre bitar.
    • Strö på mango på rätten och toppa med färsk koriander.
    • Pressa lime över och servera.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 300 g sjögräsnudlar
    • 400 g laxfilé
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 150 g broccoli
    • 3 msk purjolök
    • 1 msk rapsolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 st mango
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 tsk limesaft
    Marinad
    • 3 tsk limesaft
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 0 salt och vitpeppar
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 403 Kcal

    Risnudlar med karréspett

    Karréspett med en god marinad på. Servera spetten med risnudlar till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 0
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja

    Gör så här

    • Gör först marinaden genom att blanda alla ingredienser i en liten skål.
    • Koka risnudlarna enligt förpackningen, ca 3 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg nudarna i en skål.
    • Häll över hälften av marinaden och blanda om.
    • Blötlägg spetten.
    • Skär köttet i mindre bitar och lägg ner den resterande marinaden.
    • Tillsätt riven vitlök och ingefära och blanda om.
    • Sätt ugnen på grill, ca 225 grader.
    • Trä upp köttet på spetten och grilla i ugnen i ca 20 minuter.
    • Strimla sockerärtor, salladslök och moroten.
    • Blanda ner i nudlarna.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strö på färsk koriander och lägg upp på tallrikar.
    • Fördela spetten över och servera direkt.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 0
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja

    Tisdag middag 289 Kcal

    Torskrygg med kantarellpytt

    En torskrätt som är enkel att tillbereda men känns lyxig med de goda kantarellerna!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 289 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskfile
    • 150 g kantareller
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st äpple
    • 5 g smör
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk dill
    • 2 msk saffransaioli

    Gör så här

    • Tina fisk och kantareller.
    • Skär kantareller i lagom stora bitar.
    • Skär fänkål, squash, rödlök och äpple i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och alla grönsaker några minuter.
    • Blanda ner hackad dill.
    • Lägg pytten lite vid kanterna och lägg ner fisken.
    • Strö på salt och peppar.
    • Toppa fisken med en klick saffranaioli och dekorera med dill.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskfile
    • 150 g kantareller
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st äpple
    • 5 g smör
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk dill
    • 2 msk saffransaioli
  • Onsdag frukost 494 Kcal

    Äggplättar

    Äggplättar med bacon och ost i. Toppa plättarna med avokado, gräslök och tomat.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 494 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.2 dl riven ost
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.5 st avokado
    • 1 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en plättlagg med smör och bryn bacon runt om.
    • Fördela äggsmet i plättlaggen och lägg på ost.
    • Låt steka på medelvärme några minuter.
    • Toppa med gräslök och servera med hackad avokado och tomat.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.2 dl riven ost
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.5 st avokado
    • 1 st cocktailtomat

    Onsdag lunch 458 Kcal

    Italiensk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 458 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 6 st champinjoner
    • 300 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 6 st gröna oliver
    • 1 msk basilika

    Gör så här

    • Skala och hacka löken och finhacka vitlöken.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek allt i några minuter.
    • Krydda med örtkryddor, salt och peppar.
    • Lägg över i en gryta.
    • Tillsätt pesto, kycklingfond, vatten och havregrädde.
    • Låt puttra på svag värme i ca 20 minuter.
    • Tillsätt oliver och hackad basilika.
    • Dekorera med färsk basilika

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 6 st champinjoner
    • 300 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 6 st gröna oliver
    • 1 msk basilika

    Onsdag middag 433 Kcal

    Rödbetssallad med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 0 msk persilja
    • 0 g böngroddar

    Gör så här

    • Koka rödbetorna med skal ca 30 minuter.
    • Skala och skär i bitar och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja och honung och strö på torkade örter, salt och peppar.
    • Lägg rödbetor på en tallrik.
    • Strö på groddar och persilja.
    • Skiva halloumi och stek i olja någon minut.
    • Toppa salladen med halloumin.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 0 msk persilja
    • 0 g böngroddar
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Torsdag lunch 340 Kcal

    Sötpotatissoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 46 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 340 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 200 g sötpotatis
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st schalottenlök
    • 0 st röd chili
    • 0 tsk ingefära
    • 1 msk olivolja
    • 300 g vatten
    • 0.5 tärning grönsaksbuljong
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatisen i mindre bitar.
    • Skala och finhacka vitlöken och hacka löken.
    • Skär chili i mindre bitar och riv ingefära.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök, chili och ingefära några minuter.
    • Tillsätt sötpotatis, vatten och buljong och låt koka tills potatisen är mjuk.
    • Mixa till en slät soppa och smaka av med salt och peppar.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 200 g sötpotatis
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st schalottenlök
    • 0 st röd chili
    • 0 tsk ingefära
    • 1 msk olivolja
    • 300 g vatten
    • 0.5 tärning grönsaksbuljong
    • 0 salt och svartpeppar

    Torsdag middag 303 Kcal

    Stekt laxfilé med persikosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g sockerärtor
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g ärtskott
    • 1 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Dela fänkålen och skär bort roten.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
    • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
    • Ringla över olivolja och pressad citron.
    • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

      ärtskott och några persikoskivor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g sockerärtor
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g ärtskott
    • 1 msk pumpakärnor
  • Fredag frukost 315 Kcal

    Yoghurt med granatäpple, blåbär och kokos

    En skål med turkisk yoghurt toppad med granatäpple, blåbär och kokos!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.2 dl kokosskivor

    Gör så här

    • Lägg yoghurten i en skål och toppa med blåbär, granatäpple och kokosskivor.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.2 dl kokosskivor

    Fredag lunch 136 Kcal

    Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 136 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Fredag middag 685 Kcal

    Nötfärsbiffar med sötpotatis och örtaioli

    En riktigt lyxmåltid som består av biffar med rostad sötpotatis och en krämig örtaioli till. Du kan även toppa biffen med en klick örtsmör om så önskas! Bjud över dina nära och kära i helgen och avnjut en trevlig middag tillsammans.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 47 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 685 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 3 msk grädde
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Rostad sötpotatis
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Örtaioli
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk crème fraiche
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och skiva sötpotatis och lägg på en plåt.
    • Blanda ner olivolja, örtagårdskrydda, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda färsen med alla ingredienser och forma till 2 biffar.
    • Lägg på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Gör aiolin genom att blanda i hop alla ingredienser i en skål.
    • Servera biffarna med en klick örtsmör (ej nödvändigt), rostad sötpotatis och örtaioli samt lite grönsallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 3 msk grädde
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Rostad sötpotatis
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Örtaioli
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk crème fraiche
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
  • Lördag frukost 255 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    God frukost att lyxa till det med på helgen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Lördag lunch 319 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Skala moroten och löken.
    • Skär halloumin i tärningar.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
    • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Lördag middag 919 Kcal

    Räktacos med guacamole

    Lyxa till tacosen med räkor och ananas i - servera tillsammans med guacamole!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 919 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g handskalade räkor
    • 0.25 st ananas
    • 200 g svarta bönor
    • 50 g sojabönor
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 4 tsk limesaft
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 4 st tacoskal
    • 0.5 dl majs
    • 3 msk gräddfil
    • 2 msk färsk koriander
    • 2 st limeskiva
    • 100 g färsk ananas
    Guacamole - 4 portioner
    • 2 st avokado
    • 0.25 st rödlök
    • 0
    • 1 msk crème fraiche
    • 1 dl riven ost
    • 3 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk cayennepeppar

    Gör så här

    • Skala räkorna och lägg i en skål.
    • Skala och skär ananasen i små bitar.
    • Skölj de svarta bönorna och blanda med ananas och sojabönor.
    • Tillsätt koriander, lime, honung, salt och peppar.
    • Fördela salladen i tacoskal.
    • Lägg på räkor, majs, gräddfil, koriander, limeklyftor och ananas.
    • Servera med guacamole.

     

    Guacamole:

    • Skala och mosa avokado och blanda med alla ingredienser.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g handskalade räkor
    • 0.25 st ananas
    • 200 g svarta bönor
    • 50 g sojabönor
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 4 tsk limesaft
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 4 st tacoskal
    • 0.5 dl majs
    • 3 msk gräddfil
    • 2 msk färsk koriander
    • 2 st limeskiva
    • 100 g färsk ananas
    Guacamole - 4 portioner
    • 2 st avokado
    • 0.25 st rödlök
    • 0
    • 1 msk crème fraiche
    • 1 dl riven ost
    • 3 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk cayennepeppar

    Lördag dessert 391 Kcal

    Chokladmousse med bär och frukt

    Snabb och enkel chokladmousse som serveras med grädde och bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 391 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st ägg
    • 3 dl vispgrädde
    • 100 g mörk choklad
    • 150 g jordgubbar (färska)
    • 100 gram hallon färska
    • 1 st physalis
    • 1 st granatäpple
    • 50 g pistagenötter

    Gör så här

    • Separera äggvitor och äggulor.
    • Vispa grädden fluffigt, spara 1/3 till dekoration.
    • Vispa äggvitor till ett fast skum.
    • Smält choklad över ett vattenbad.
    • Häll chokladen i en skål och och blanda ner äggulor.
    • Vänd ner äggviteskummet och blanda om.
    • Ställ in i kylen 1 timme.
    • Dela jordgubbar och gröp ur kärnorna från granatäpplet.
    • Lägg på chokladmousse på ett serveringsfat och toppa med bär, grädde och pistagenötter.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st ägg
    • 3 dl vispgrädde
    • 100 g mörk choklad
    • 150 g jordgubbar (färska)
    • 100 gram hallon färska
    • 1 st physalis
    • 1 st granatäpple
    • 50 g pistagenötter
  • Söndag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Söndag lunch 552 Kcal

    Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Skala vitlöken.
    • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
    • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
    • Lägg på en ostskiva på burgaren.
    • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
    • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
    • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Söndag middag 341 Kcal

    Vegetariska riswraps med kikärtor

    Smakrika wraps med vegetariska tillbehör!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 st risblad
    • 1 st mango
    • 0.5 st gurka
    • 20 cm purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 2 st morot
    • 1 msk bladpersilja
    Hummus
    • 1 paket kikärtor
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk paprikakrydda
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm salt
    • 2 msk persilja

    Gör så här

    • Börja med att göra hummus genom att hälla av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av.
    • Mixa ärterna i en matberedare med olivolja, citron, vitlök, kryddor och persilja. Häll upp kikärtsröran i en skål.
    • Skala och strimla alla grönsaker tunt.
    • Doppa rispapperet snabbt i varmt vatten i en skål så att det mjuknar, ca 1/2 min.
    • Lägg ut ris­papperet på en skärbräda.
    • Gör en wrap i taget.
    • Fördela lite av grönsakerna mitt på varje wrap och lägg en klick hummus och rulla ihop.
    • Stick in en kvist persilja och lägg på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
    • Strö över rullarna.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 st risblad
    • 1 st mango
    • 0.5 st gurka
    • 20 cm purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 2 st morot
    • 1 msk bladpersilja
    Hummus
    • 1 paket kikärtor
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk paprikakrydda
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm salt
    • 2 msk persilja
Mejeri
  • 25 g färsk jäst
  • 8 dl mjölk
  • 75 g mozarella
  • 12 g smör
  • 1.2 dl riven ost
  • 1 dl havregrädde
  • 175 g halloumi
  • 1.5 dl turkisk yoghurt
  • 3 msk grädde
  • 3.5 msk crème fraiche
  • 4 msk kesella
  • 3 msk gräddfil
  • 3 dl vispgrädde
  • skivor västerbottenost
Övrigt
  • 26 g rapsolja
  • 200 g Borlottibönor
  • 0.5 msk tapenade
  • 2 msk saffransaioli
  • 6 st gröna oliver
  • 4 msk majonnäs
  • 4 st tacoskal
  • 100 g mörk choklad
  • 100 gram hallon färska
  • 3 dl bär (frysta)
Torrvaror
  • 10 g pofiber
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl solrosfrön
  • 25 g fibrex
  • 3 dl havregryn
  • 1 dl bovetemjöl
  • 0.5 dl sojamjöl
  • 20 g psylliumhusk
  • 0.75 dl torkad frukt
  • 1 tsk vallmofrön
  • 300 g sjögräsnudlar
  • 2 tsk flytande honung
  • 6 dl kaffe
  • 40 g risnudlar
  • 1 tsk sesamfrö
  • 7.5 tsk olivolja
  • 1.5 tsk honung
  • 1 msk pumpakärnor
  • 0.2 dl kokosskivor
  • 50 ml lätt kokosmjölk
  • 200 g svarta bönor
  • 50 g sojabönor
  • 0.5 dl majs
  • 50 g pistagenötter
  • 2 msk rostade saltade mandlar
  • 8 st risblad
  • 1 paket kikärtor
Kryddor/smaksättare
  • 1 krm brödkrydda
  • 1.5 tsk salt
  • 1 msk färsk basilika
  • 3 msk ketjap manis
  • 4.5 msk färsk koriander
  • 2 tsk sesamolja
  • 3 msk sweet chilisås
  • 1 msk soja
  • 0.5 msk dill
  • 0.5 msk gräslök
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk grön pesto
  • 3 tsk kycklingfond
  • 1 msk basilika
  • 3 tsk torkade örter
  • 2 msk persilja
  • 0.5 tärning grönsaksbuljong
  • salt och citonpeppar
  • 1 msk lantbuljong
  • 1 msk koriander
  • 0.25 tsk vaniljpulver
  • 0.5 tsk cayennepeppar
  • 2 msk mango chutney
  • 3 kvist färsk persilja
  • 1 msk bladpersilja
  • 0.5 tsk paprikakrydda
  • 1 tsk spiskummin
Frukt/grönt
  • 100 g cocktailtomater
  • 40 g blandad sallad
  • 7 st morot
  • 265 g sockerärtor
  • 200 g broccoli
  • 25 msk purjolök
  • 2 st mango
  • 13 tsk limesaft
  • 5.5 klyfta vitlök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 2 st salladslök
  • 150 g kantareller
  • 1.5 st fänkål
  • 1.25 st squash
  • 1.75 st rödlök
  • 1 st äpple
  • 3 st avokado
  • 1 st cocktailtomat
  • 1.5 st gul lök
  • 2 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • 6 st champinjoner
  • 2 st rödbetor
  • böngroddar
  • 200 g sötpotatis
  • 1 st schalottenlök
  • röd chili
  • ingefära
  • 3 dl blandsallad
  • 1 st persika
  • 25 g ärtskott
  • 1 dl blåbär
  • 1.5 st granatäpple
  • 100 g spenat
  • 1 st liten sötpotatis
  • 50 g grönsallad
  • 1 st banan
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
  • 0.25 st ananas
  • 2 st limeskiva
  • 100 g färsk ananas
  • 150 g jordgubbar (färska)
  • 1 st physalis
  • 0.5 st gul chili
  • 1 st lime
  • 2 st salladsblad
  • 0.5 st gurka
  • 0.5 st citron
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 50 g lufttorkad skinka
  • 40 g salami
  • 50 g kalkonpastrami
  • 600 g laxfilé
  • 250 g fläskkarré
  • 200 g torskfile
  • 6 st ägg
  • 40 g bacon
  • 300 g kycklingfilé
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 300 g nötfärs
  • 200 g handskalade räkor
  • 250 g kycklingfärs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!