0
Tillbaka till menyerna

5:2 metoden

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 1135 Kcal

    • Frukost - 204 Kcal

      Kanelmüsli

    • Lunch - 435 Kcal

       Burgare med gräddfilsås

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 764 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 265 Kcal

      Rotfruktsoppa med pancetta

    • Middag - 493 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1266 Kcal

    • Frukost - 204 Kcal

      Kanelmüsli

    • Lunch - 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

    • Middag - 604 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 764 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 265 Kcal

      Rotfruktsoppa med pancetta

    • Middag - 493 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1025 Kcal

    • Frukost - 204 Kcal

      Kanelmüsli

    • Lunch - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Middag - 685 Kcal

      Nötfärsbiffar med sötpotatis och örtaioli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1920 Kcal

    • Frukost - 291 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 919 Kcal

      Räktacos med guacamole

    • Mellanmål

    • Dessert - 391 Kcal

      Chokladmousse med bär och frukt

  • Söndag - 1016 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Middag - 341 Kcal

      Vegetariska riswraps med kikärtor

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 68.6 gram

    Fett: 64.1 gram

    Protein: 59.9 gram

    Energi: 1127 kcal

    • Måndag frukost 204 Kcal

      Kanelmüsli

      Gör en stor sats med kanelmüsli och ät tillsammans med tex, naturell yoghurt, keso och smoothiebowls.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 204 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 3 dl fiberhavregryn
      • 2 dl rågflingor
      • 1 dl kokosflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 1.5 dl vatten
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk vaniljsocker
      • 2 dl quinoapuffar
      • 50 g torkad mango
      • 50 g gojibär
      • 50 g torkade tranbär

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 ̊C. Blanda havregryn, rågflingorkokosflingor och frön på en bakplåtsklädd plåt.
      • Rör ihop vatten, rapsolja, honung, kanel och vaniljsocker i en skål och häll över müsliblandningen.
      • Blanda runt ordentligt och rosta i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
      • Rör om med jämna mellanrum.
      • Ta ut müslin ur ugnen och låt svalna.
      • Blanda ner quinoapuffar.
      • Skär mangoskivorna i mindre bitar och blanda ner mango, gojibär och tranbär. 

       

      Ingredienser

      15 portioner

      • 3 dl fiberhavregryn
      • 2 dl rågflingor
      • 1 dl kokosflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 1.5 dl vatten
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk vaniljsocker
      • 2 dl quinoapuffar
      • 50 g torkad mango
      • 50 g gojibär
      • 50 g torkade tranbär

      Måndag lunch 435 Kcal

       Burgare med gräddfilsås

      En riktigt fräsch måltid med hamburgare, färsk mango, jordgubbar och en klick gräddfilsås på!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 435 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 2 st färsk jordgubbe
      Gräddfilsås
      • 0.15 st gurka
      • 0.5 st morot
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg färsen i en skål.
      • Strimla löken tunt och blanda med färsen tillsammans med salt och peppar.
      • Forma till en biff och lägg på grillen eller stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
      • Gör under tiden såsen genom att riva gurka och morot.
      • Lägg i en skål och blanda ner gräddfil, vitlök, salt och peppar.
      • Skala och skär mango i skivor.
      • Skiva jordgubbarna.
      • Fördela salladsblad på tallrikar.
      • Lägg hamburgaren på salladen och lägg en klick gräddfilsås över.
      • Fördela mangoskivor och jordgubbar bredvid.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 2 st färsk jordgubbe
      Gräddfilsås
      • 0.15 st gurka
      • 0.5 st morot
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Gillar du mango? Då kommer du gilla det här receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 265 Kcal

      Rotfruktsoppa med pancetta

      Färgstark och matrik soppa med rotfrukter och pancetta i. Passar både till lunch och middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 265 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.75 st palsternacka
      • 75 g selleri
      • 0.75 st morot
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 7 cm purjolök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 6 dl vatten
      • 1.2 st hönsbuljongtärning
      • 2 st lagerblad
      • 1.5 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 1.5 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
      • Skala och hacka lök och hacka vitlöken fint.
      • Strimla purjolök, gärna den gröna delen.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn pancettan några minuter.
      • Tillsätt rotfrukter lök, vitlök och purjolök.
      • Bryn några minuter.
      • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningar.
      • Lägg i lagerblad och tillsätt tomatpuré och soja.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt sjuda i ca 10 minuter under lock.
      • Tillsätt blomkålsbuketter i soppan.
      • Låt koka med i några minuter och häll upp soppan i skålar.
      • Toppa med hackad persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.75 st palsternacka
      • 75 g selleri
      • 0.75 st morot
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 7 cm purjolök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 6 dl vatten
      • 1.2 st hönsbuljongtärning
      • 2 st lagerblad
      • 1.5 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 1.5 msk bladpersilja

      Tisdag middag 493 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 493 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g fläskkarré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 4 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 4 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 0 dl rucola
      • 150 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
      • Lägg köttet på en plåt.
      • Lägg på pesto och ost.
      • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g fläskkarré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 4 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 4 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 0 dl rucola
      • 150 g cocktailtomater

    • Onsdag frukost 204 Kcal

      Kanelmüsli

      Gör en stor sats med kanelmüsli och ät tillsammans med tex, naturell yoghurt, keso och smoothiebowls.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 204 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 3 dl fiberhavregryn
      • 2 dl rågflingor
      • 1 dl kokosflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 1.5 dl vatten
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk vaniljsocker
      • 2 dl quinoapuffar
      • 50 g torkad mango
      • 50 g gojibär
      • 50 g torkade tranbär

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 ̊C. Blanda havregryn, rågflingorkokosflingor och frön på en bakplåtsklädd plåt.
      • Rör ihop vatten, rapsolja, honung, kanel och vaniljsocker i en skål och häll över müsliblandningen.
      • Blanda runt ordentligt och rosta i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
      • Rör om med jämna mellanrum.
      • Ta ut müslin ur ugnen och låt svalna.
      • Blanda ner quinoapuffar.
      • Skär mangoskivorna i mindre bitar och blanda ner mango, gojibär och tranbär. 

       

      Ingredienser

      15 portioner

      • 3 dl fiberhavregryn
      • 2 dl rågflingor
      • 1 dl kokosflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 1.5 dl vatten
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk vaniljsocker
      • 2 dl quinoapuffar
      • 50 g torkad mango
      • 50 g gojibär
      • 50 g torkade tranbär

      Onsdag lunch 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 6 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 3 tsk kycklingfond
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 6 st gröna oliver
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Skala och hacka löken och finhacka vitlöken.
      • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek allt i några minuter.
      • Krydda med örtkryddor, salt och peppar.
      • Lägg över i en gryta.
      • Tillsätt pesto, kycklingfond, vatten och havregrädde.
      • Låt puttra på svag värme i ca 20 minuter.
      • Tillsätt oliver och hackad basilika.
      • Dekorera med färsk basilika

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 6 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 3 tsk kycklingfond
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 6 st gröna oliver
      • 1 msk basilika

      Onsdag middag 604 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

      En omelett med god och mättande svampfyllning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 604 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 8 st champinjoner
      • 0.5 dl grädde
      • 1 msk persilja
      • 20 g rucola
      • 4 st små plommontomater
      • 2 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Vispa ägg i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i blandningen.
      •  Låt steka i någon minut och låt svalna.
      • Skiva svampen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen i 2-4 minuter.
      • Häll på grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner persilja.
      • Häll över svampstuvningen i äggwrapen och lägg på tomat och ruccola.
      •  Rulla ihop till en wrap.
      • Rosta pinjenötter i en torr panna och toppa med tillsammans med lite mer färsk persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 8 st champinjoner
      • 0.5 dl grädde
      • 1 msk persilja
      • 20 g rucola
      • 4 st små plommontomater
      • 2 msk pinjenötter

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 265 Kcal

      Rotfruktsoppa med pancetta

      Färgstark och matrik soppa med rotfrukter och pancetta i. Passar både till lunch och middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 265 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.75 st palsternacka
      • 75 g selleri
      • 0.75 st morot
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 7 cm purjolök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 6 dl vatten
      • 1.2 st hönsbuljongtärning
      • 2 st lagerblad
      • 1.5 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 1.5 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
      • Skala och hacka lök och hacka vitlöken fint.
      • Strimla purjolök, gärna den gröna delen.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn pancettan några minuter.
      • Tillsätt rotfrukter lök, vitlök och purjolök.
      • Bryn några minuter.
      • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningar.
      • Lägg i lagerblad och tillsätt tomatpuré och soja.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt sjuda i ca 10 minuter under lock.
      • Tillsätt blomkålsbuketter i soppan.
      • Låt koka med i några minuter och häll upp soppan i skålar.
      • Toppa med hackad persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.75 st palsternacka
      • 75 g selleri
      • 0.75 st morot
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 7 cm purjolök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 6 dl vatten
      • 1.2 st hönsbuljongtärning
      • 2 st lagerblad
      • 1.5 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 1.5 msk bladpersilja

      Torsdag middag 493 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 493 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g fläskkarré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 4 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 4 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 0 dl rucola
      • 150 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
      • Lägg köttet på en plåt.
      • Lägg på pesto och ost.
      • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g fläskkarré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 4 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 4 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 0 dl rucola
      • 150 g cocktailtomater

    • Fredag frukost 204 Kcal

      Kanelmüsli

      Gör en stor sats med kanelmüsli och ät tillsammans med tex, naturell yoghurt, keso och smoothiebowls.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 204 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 3 dl fiberhavregryn
      • 2 dl rågflingor
      • 1 dl kokosflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 1.5 dl vatten
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk vaniljsocker
      • 2 dl quinoapuffar
      • 50 g torkad mango
      • 50 g gojibär
      • 50 g torkade tranbär

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 ̊C. Blanda havregryn, rågflingorkokosflingor och frön på en bakplåtsklädd plåt.
      • Rör ihop vatten, rapsolja, honung, kanel och vaniljsocker i en skål och häll över müsliblandningen.
      • Blanda runt ordentligt och rosta i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
      • Rör om med jämna mellanrum.
      • Ta ut müslin ur ugnen och låt svalna.
      • Blanda ner quinoapuffar.
      • Skär mangoskivorna i mindre bitar och blanda ner mango, gojibär och tranbär. 

       

      Ingredienser

      15 portioner

      • 3 dl fiberhavregryn
      • 2 dl rågflingor
      • 1 dl kokosflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 1.5 dl vatten
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk kanel
      • 2 tsk vaniljsocker
      • 2 dl quinoapuffar
      • 50 g torkad mango
      • 50 g gojibär
      • 50 g torkade tranbär

      Fredag lunch 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

      En riktigt god spenatsoppa med asiatiska inslag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 136 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
      • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
      • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
      • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 50 g broccoli
      • 100 g spenat
      • 50 ml lätt kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk koriander

      Fredag middag 685 Kcal

      Nötfärsbiffar med sötpotatis och örtaioli

      En riktigt lyxmåltid som består av biffar med rostad sötpotatis och en krämig örtaioli till. Du kan även toppa biffen med en klick örtsmör om så önskas! Bjud över dina nära och kära i helgen och avnjut en trevlig middag tillsammans.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 47 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 685 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 msk grädde
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Rostad sötpotatis
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Örtaioli
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och skiva sötpotatis och lägg på en plåt.
      • Blanda ner olivolja, örtagårdskrydda, salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Blanda färsen med alla ingredienser och forma till 2 biffar.
      • Lägg på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Gör aiolin genom att blanda i hop alla ingredienser i en skål.
      • Servera biffarna med en klick örtsmör (ej nödvändigt), rostad sötpotatis och örtaioli samt lite grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 msk grädde
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Rostad sötpotatis
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Örtaioli
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

    • Lördag frukost 291 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

      God frukost att lyxa till det med på helgen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 291 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 1 msk smör
      • 0.25 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 0.5 dl blåbär
      • 6 st jordgubbar
      • 6 st hallon
      • 4 msk kesella

      Gör så här

      • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
      • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 1 msk smör
      • 0.25 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 0.5 dl blåbär
      • 6 st jordgubbar
      • 6 st hallon
      • 4 msk kesella

      Lördag lunch 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

      En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Skala moroten och löken.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
      • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Lördag middag 919 Kcal

      Räktacos med guacamole

      Lyxa till tacosen med räkor och ananas i - servera tillsammans med guacamole!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 72 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 919 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g handskalade räkor
      • 0.25 st ananas
      • 200 g svarta bönor
      • 50 g sojabönor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st tacoskal
      • 0.5 dl majs
      • 3 msk gräddfil
      • 2 msk färsk koriander
      • 2 st limeskiva
      • 100 g färsk ananas
      Guacamole - 4 portioner
      • 2 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 dl riven ost
      • 3 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk cayennepeppar

      Gör så här

      • Skala räkorna och lägg i en skål.
      • Skala och skär ananasen i små bitar.
      • Skölj de svarta bönorna och blanda med ananas och sojabönor.
      • Tillsätt koriander, lime, honung, salt och peppar.
      • Fördela salladen i tacoskal.
      • Lägg på räkor, majs, gräddfil, koriander, limeklyftor och ananas.
      • Servera med guacamole.

       

      Guacamole:

      • Skala och mosa avokado och blanda med alla ingredienser.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g handskalade räkor
      • 0.25 st ananas
      • 200 g svarta bönor
      • 50 g sojabönor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st tacoskal
      • 0.5 dl majs
      • 3 msk gräddfil
      • 2 msk färsk koriander
      • 2 st limeskiva
      • 100 g färsk ananas
      Guacamole - 4 portioner
      • 2 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 dl riven ost
      • 3 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk cayennepeppar

      Lördag dessert 391 Kcal

      Chokladmousse med bär och frukt

      Snabb och enkel chokladmousse som serveras med grädde och bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 391 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 dl vispgrädde
      • 100 g mörk choklad
      • 150 g jordgubbar (färska)
      • 100 gram hallon färska
      • 1 st physalis
      • 1 st granatäpple
      • 50 g pistagenötter

      Gör så här

      • Separera äggvitor och äggulor.
      • Vispa grädden fluffigt, spara 1/3 till dekoration.
      • Vispa äggvitor till ett fast skum.
      • Smält choklad över ett vattenbad.
      • Häll chokladen i en skål och och blanda ner äggulor.
      • Vänd ner äggviteskummet och blanda om.
      • Ställ in i kylen 1 timme.
      • Dela jordgubbar och gröp ur kärnorna från granatäpplet.
      • Lägg på chokladmousse på ett serveringsfat och toppa med bär, grädde och pistagenötter.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 dl vispgrädde
      • 100 g mörk choklad
      • 150 g jordgubbar (färska)
      • 100 gram hallon färska
      • 1 st physalis
      • 1 st granatäpple
      • 50 g pistagenötter

    • Söndag frukost 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Söndag lunch 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 552 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Skala vitlöken.
      • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
      • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
      • Lägg på en ostskiva på burgaren.
      • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
      • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
      • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Söndag middag 341 Kcal

      Vegetariska riswraps med kikärtor

      Smakrika wraps med vegetariska tillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 8 st risblad
      • 1 st mango
      • 0.5 st gurka
      • 20 cm purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 2 st morot
      • 1 msk bladpersilja
      Hummus
      • 1 paket kikärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk paprikakrydda
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm salt
      • 2 msk persilja

      Gör så här

      • Börja med att göra hummus genom att hälla av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
      • Låt dem rinna av.
      • Mixa ärterna i en matberedare med olivolja, citron, vitlök, kryddor och persilja. Häll upp kikärtsröran i en skål.
      • Skala och strimla alla grönsaker tunt.
      • Doppa rispapperet snabbt i varmt vatten i en skål så att det mjuknar, ca 1/2 min.
      • Lägg ut ris­papperet på en skärbräda.
      • Gör en wrap i taget.
      • Fördela lite av grönsakerna mitt på varje wrap och lägg en klick hummus och rulla ihop.
      • Stick in en kvist persilja och lägg på ett fat.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
      • Strö över rullarna.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 8 st risblad
      • 1 st mango
      • 0.5 st gurka
      • 20 cm purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 2 st morot
      • 1 msk bladpersilja
      Hummus
      • 1 paket kikärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk paprikakrydda
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm salt
      • 2 msk persilja
    Torrvaror
    • 9 dl fiberhavregryn
    • 3 dl kokosflingor
    • 1.5 dl linfrön
    • 1.5 dl vita sesamfrön
    • 3 dl solrosfrön
    • 3 dl pumpafrön
    • 6 msk rapsolja
    • 7 msk flytande honung
    • 6 tsk vaniljsocker
    • 6 dl quinoapuffar
    • 150 g torkad mango
    • 150 g torkade tranbär
    • 6 dl kaffe
    • 6 tsk olivolja
    • 10 msk pinjenötter
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 200 g svarta bönor
    • 50 g sojabönor
    • 0.5 dl majs
    • 50 g pistagenötter
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 8 st risblad
    • 1 paket kikärtor
    Övrigt
    • 6 dl rågflingor
    • 150 g gojibär
    • 7 msk majonnäs
    • 6 st gröna oliver
    • 4 st tacoskal
    • 100 g mörk choklad
    • 100 gram hallon färska
    • 3 dl bär (frysta)
    Kryddor/smaksättare
    • 3 msk kanel
    • 0.5 msk malen curry
    • 4 msk mango chutney
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 2.4 st hönsbuljongtärning
    • 4 st lagerblad
    • 3 msk tomatpuré
    • 2 msk soja
    • 4 msk bladpersilja
    • 10 msk grön pesto
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 msk basilika
    • 3 msk persilja
    • 1 msk lantbuljong
    • 3 kruka färsk koriander
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 tsk torkade örter
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    • färsk basilika
    • 0.5 tsk cayennepeppar
    • 3 kvist färsk persilja
    • 0.5 tsk paprikakrydda
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm salt
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 450 g nötfärs
    • 500 g kycklingfilé
    • 150 g rökt pancetta
    • 1200 g fläskkarré
    • 6 st ägg
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 200 g handskalade räkor
    • 250 g kycklingfärs
    Frukt/grönt
    • 4 st gul lök
    • 4 st salladsblad
    • 2.5 st mango
    • 2 st färsk jordgubbe
    • 0.65 st gurka
    • 7 st morot
    • 6.5 klyfta vitlök
    • 0.25 st vitkål
    • 1.5 st rödlök
    • 100 g grönsallad
    • 1.5 st palsternacka
    • 150 g selleri
    • 36 cm purjolök
    • 5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 20 dl rucola
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.75 st squash
    • 2 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 14 st champinjoner
    • 4 st små plommontomater
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 st banan
    • 0.5 dl blåbär
    • 6 st jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 100 g sockerärtor
    • 0.25 st ananas
    • 7 tsk limesaft
    • 2 st limeskiva
    • 100 g färsk ananas
    • 2.5 st avokado
    • 150 g jordgubbar (färska)
    • 1 st physalis
    • 1 st granatäpple
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 1 st lime
    • 0.5 st citron
    Mejeri
    • 4.25 dl gräddfil
    • 7.16 msk smör
    • 250 g mozzarella
    • 1 dl havregrädde
    • 3.5 dl grädde
    • 3.5 msk crème fraiche
    • 4 msk kesella
    • 100 g halloumi
    • 1 dl riven ost
    • 3 dl vispgrädde
    • 3 dl mjölk
    • skivor västerbottenost

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!