Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1216 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 566 Kcal

      Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1376 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål - 615 Kcal

      Rotfruktsgratäng med fetaost

    • Dessert - 275 Kcal

      Äppelkaka med mandel

  • Söndag - 638 Kcal

    • Frukost - 153 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Middag - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: -10.2 gram

Fett: 64.8 gram

Protein: 48.8 gram

Energi: 1076.5 kcal

  • Fredag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Fredag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Fredag middag 566 Kcal

    Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 566 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 st liten sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk riven ingefära
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 msk röd currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 3 dl vita bönor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Apelsinstekta cashewnötter
    • 1 av apelsin Apelsinskal
    • 0.5 msk olivolja
    • 100 g cashewnötter
    • 1 nypa nypa salt

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken.
    • Skala och skär sötpotatis och lök i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och bryn ingefära, vitlök, sötpotatis och lök i några minuter.
    • Ringla honung över och tillsätt röd currypasta.
    • Blanda om och häll i kokosmjölk och buljong.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Skär blomkål och broccoli i buketter.
    • Tillsätt blomkålen och låt koka med i 5 minuter.
    • Skölj bönorna ordentligt.
    • Tillsätt sedan broccoli och bönor till grytan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Riv skalet på apelsinen fint.
    • Hetta upp en stekpanna med lite olja och stek cashewnöttrerna i några minuter.
    • Strö på salt och rivet apelsinskal.
    • Hacka koriander och strö över grytan innan servering. Toppa med apelsinstekta cashewnötter.
  • Lördag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Lördag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

    Lördag mellanmål 615 Kcal

    Rotfruktsgratäng med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 msk msk smör
    • 2.5 dl créme fraiche
    • 1 dl grädde
    • 90 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
    • Skala och skär rotfrukterna i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn allt i några minuter.
    • Strö på salt och peppar. Tillsätt créme fraiche, grädde och soltorkade tomater.
    • Blanda ner basilika och häll i en ugnsfast form.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 minuter.

    Lördag dessert 275 Kcal

    Äppelkaka med mandel

    Ta vara på fallfrukten och baka en härlig och god äppelkaka och bjud in dina nära och kära!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -51 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 275 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 150 g smör
    • 2 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl psylliumhusk dl
    • 1 dl sukrin gold
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 2 st ägg
    • 2 st rött äpple
    • 2 msk flagad rostad mandel

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Smält smör i en kastrull och ta av från värmen.
    • Blanda ner mandelmjöl, psylliumhusk, sukrin, vaniljpulver, bakpulver och ägg.
    • Häll alltsammans i en pajform.
    • Skiva äpplen och lägg i pajen och toppa med lite flagad mandel.
    • Grädda i 20 minuter.

     

  • Söndag frukost 153 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Söndag lunch 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

    Söndag middag 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.
Mejeri
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 2 msk msk gräddfil
  • 1.5 dl keso dl
  • 350 g smör
  • 0.5 msk msk smör
  • 2.5 dl créme fraiche
  • 1 dl grädde
  • 150 g fetaost
  • 1.5 dl naturell yoghurt
Övrigt
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 1 msk majonnäs
  • 4 tsk flytande honung
  • 90 g Soltorkade cocktailtomater i olja
Frukt/grönt
  • 1 dl blåbär
  • 0.5 st äpple
  • 2.5 st morot
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 1.25 st citron
  • 5 klyfta vitlök
  • 3 tsk riven ingefära
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 0.5 st Broccolihuvud
  • 1 av apelsin Apelsinskal
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 200 g körsbärstomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 0.5 st palsternacka
  • 0.25 st kålrot
  • 2 st rött äpple
  • 0.5 st granatäpple
  • 1 dl hallon (färska)
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 5 st champinjoner
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 3 dl rucola
Torrvaror
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 3.5 msk olivolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 3 dl vita bönor
  • 100 g cashewnötter
  • 2 dl mandelmjöl
  • 0.5 dl psylliumhusk dl
  • 1 dl sukrin gold
  • 1 tsk tsk bakpulver
  • 2 msk flagad rostad mandel
  • 200 g krossade tomater
Kryddor/smaksättare
  • 0.75 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk röd currypasta
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 1 nypa nypa salt
  • 2 msk finhackad basilika
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk torkade örter
  • 2.5 st liten sötpotatis
  • 2.5 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1200 g torskrygg
  • 2 st ägg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!