Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 456 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Middag - 167 Kcal

      Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 425 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 167 Kcal

      Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    • Middag - 252 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 441 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch

    • Middag - 267 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 590 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 507 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 150 Kcal

      Pak choisoppa med nudlar

    • Middag - 358 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1000 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 515 Kcal

      Asiatisk fläskgryta

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 633 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Middag - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 7.5 gram

Fett: 26.9 gram

Protein: 49.9 gram

Energi: 578.9 kcal

  • Måndag lunch 288 Kcal

    Champinjonomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skiva champinjoner.
    • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
    • Stek några minuter i lite smör.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
    • Strö på persilja och servera.

    Måndag middag 167 Kcal

    Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 167 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 2 tsk riven ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugarsnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st selleristjälk
    • 100 g pak choi
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlök och salladslök.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök.
    • Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och ketjap manis.
    • Skiva sugarsnaps, champinjoner, morot, paprika och selleri.
    • Skiva pak choi grovt.
    • Tillsätt alla grönsaker i grytan Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 167 Kcal

    Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 167 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 2 tsk riven ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugarsnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st selleristjälk
    • 100 g pak choi
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlök och salladslök.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök.
    • Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och ketjap manis.
    • Skiva sugarsnaps, champinjoner, morot, paprika och selleri.
    • Skiva pak choi grovt.
    • Tillsätt alla grönsaker i grytan Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

    Tisdag middag 252 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på finhackadgräslök och servera.
  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Onsdag middag 267 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 3 msk tacokrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

    Torsdag middag 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

  • Fredag lunch 150 Kcal

    Pak choisoppa med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 150 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g shiitakesvamp
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 2 tsk riven ingefära
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 tsk fisksås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0 citrongräs
    • 125 g pak choi
    • 75 g minimajs
    • 50 g sockerärtor
    • 100 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Dela de stora svamparna.
    • Skala och hacka vitlök, chili och salladslök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg i svamp, vitlök, ingefära, chili och salladslök.
    • Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten, ketjap manis och fisksås.
    • Dela citrongrässtjälken och lägg ner i soppan.
    • Skiva pak choi, minimajs och sockerärter och lägg ner i grytan.
    • Skölj nudlarna och tillsätt i soppan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strö över färsk koriander och servera.

    Fredag middag 358 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.
  • Lördag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Lördag lunch 515 Kcal

    Asiatisk fläskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 515 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g grytbitar av fläsk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st solovitlök
    • 1 msk msk smör
    • 1 msk färsk ingefära
    • 4 msk ketjap manis
    • 2.5 tsk japansk soja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st ananas
    • 4 st salladslök
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på köttet. Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet med lök och vitlök några minuter.
    • Tillsätt ingefära, ketjap manis, soja och sweet chilisås. Häll på vatten och låt sjuda 1 timme. Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skiva ananas och salladslök och blanda ner i grytan innan servering och toppa med färsk koriander och chiliflakes.

    Lördag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.
  • Söndag lunch 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

    Söndag middag 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.
Frukt/grönt
  • 25 st champinjoner
  • 0.25 st rödlök
  • 0.25 st röd paprika
  • 1 msk hackad persilja
  • 7.5 klyfta vitlök
  • 7.5 st salladslök
  • 6 tsk riven ingefära
  • 1.5 st röd chili
  • 100 g sugarsnaps
  • 4.5 st morot
  • 2 st gul paprika
  • 2 st selleristjälk
  • 325 g pak choi
  • 7 msk msk färsk koriander
  • 0.5 st purjolök
  • 2 msk gräslök
  • Blandad sallad
  • 1 st palsternacka
  • 250 g gram kålrot
  • 0.5 st äpple
  • 200 g broccoli
  • 1.25 st citron
  • 50 g shiitakesvamp
  • citrongräs
  • 75 g minimajs
  • 50 g sockerärtor
  • 6 msk Bladpersilja
  • 499.5 g cocktailtomater
  • 12 st smålökar
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 1 st solovitlök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 0.5 st ananas
  • 400 g körsbärstomater
  • 1.5 kruka färsk basilika
Mejeri
  • 1.5 msk msk smör
  • 204 g smör
  • 1 dl lätt créme fraiche
  • 1 dl gräddfil
  • 2 msk msk gräddfil
  • 150 g boursinost
  • 1.5 dl keso dl
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 5 st ägg
  • 500 g kycklingfilé
  • 1300 g nötfärs
  • 1000 g grytbitar av fläsk
  • 1200 g torskrygg
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 3 st hönsbuljongtärning
  • 7 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 3 msk tacokrydda
  • 0.7 tsk örtagårdskrydda
  • 0.75 msk curry
  • 0.5 tsk kanel
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 1 msk färsk timjan
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 2.5 tsk japansk soja
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk torkad basilika
Torrvaror
  • 3 tsk rapsolja
  • 6 dl kaffe
  • 250 g sjögräsnudlar
  • 2 tsk olivolja
  • 1 dl majs
  • sesamfrön
  • 2 msk olivolja
  • 5 st torkade plommon
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 2 msk pinjenötter
  • 200 g krossade tomater
Övrigt
  • 28 dl dl vatten
  • 400 g vatten
  • 2 st filodegsark
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 msk majonnäs
  • 1 tsk fisksås
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 3 msk sweet chilisås
  • 50 g soltorkade tomater
  • 5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!