Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1621 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 760 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 701 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Lunch - 195 Kcal

      Fruktig räksallad

    • Middag - 252 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1117 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 760 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Middag - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 834 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 50.1 gram

Fett: 46.2 gram

Protein: 74.3 gram

Energi: 1068.3 kcal

  • Måndag frukost 462 Kcal

    Äggröra med champinjoner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Dela champinjonerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
    • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
    • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

    Måndag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Laxfilé bitar med riven parmesan på - serveras med rucolasallad, aubergine och massa annat gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Måndag middag 760 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 95 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 760 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.
  • Tisdag frukost 255 Kcal

    Skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Tisdag lunch 195 Kcal

    Fruktig räksallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g Blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör citroncrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser, ställ kallt. Använd 1/4 av skalet från en citron.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner 0,5 msk hackad gräslök.
    • Lägg räkblandningen på salladen, toppa med granatäpplekärnor och gräslöksstrån.
    • Servera med citroncrèmen.

    Tisdag middag 252 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på finhackadgräslök och servera.
  • Onsdag lunch 760 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 95 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 760 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.

    Onsdag middag 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.
  • Torsdag lunch 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

    Torsdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 4 st ägg
  • 40 g bacon
  • 250 g laxfilé
  • 700 g kycklingfilé
  • 25 g rökt skinka
  • 50 g räkor
  • 600 g grytbitar
  • 600 g torskrygg
  • 300 g kycklingfärs
Mejeri
  • 1 msk grädde
  • 2 tsk tsk smör
  • 1.5 msk riven parmesanost
  • 4 msk creme fraiche
  • 0.3 dl matlagningsyoghurt
  • 104 g smör
  • 1 dl lätt créme fraiche
  • 1 msk msk smör
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk finhackad basilika
  • 5 msk ketjap manis
  • 2 msk ljus soja
  • 1 msk mirin
  • 2 tsk srirachasås
  • 0.2 kruka färsk koriander
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 st oxköttbuljongtärning
  • 0.25 tsk kanel
  • 2 st lagerblad
  • 10 st kryddpepparkorn
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk sambal oelek
Frukt/grönt
  • 3.75 st champinjoner
  • 0.5 st granatäpple
  • 50 g böngroddar
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st mini squash
  • 0.5 st aubergine
  • 0.75 st röd paprika
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 150 g ruccola
  • 5 klyfta vitlök
  • 6 tsk ingefära
  • 200 g sockerärtor
  • 4 st morot
  • 2 st salladslök
  • 1 st mango
  • 1.5 st lime
  • 6 msk koriander
  • 6.5 msk gräslök
  • 100 g Blandad sallad
  • 1 st kiwi
  • jordgubbar
  • citronskal
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st purjolök
  • 150 g gram kålrot
  • 100 g skogschampinjoner
  • 150 g grönsallad
  • 100 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 0.5 st citron
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 1 msk msk färsk koriander
Torrvaror
  • 1 tsk olivolja
  • 2 msk pinjenötter
  • 15 tsk sesamolja
  • 200 g risnudlar
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 2 st inlagda rödbetor
  • 1 tsk rapsolja
  • 3 msk sesamfrön
Övrigt
  • 4 msk sweet chilisås
  • 2 msk majonnäs
  • 400 g vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 2 dl dl vatten
  • 1 tsk fisksås
  • 2 tsk flytande honung
  • 1.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!