Tillbaka till menyerna

2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1359 Kcal

    • Frukost - 285 Kcal

      Yoghurt med clementin och frön

    • Lunch - 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Dessert

  • Tisdag - 720 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 187 Kcal

      Spenatsoppa med avokado och ärtor

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1426 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Middag - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Mellanmål - 205 Kcal

      Yoghurt med blåbär och rostade frön

    • Dessert

  • Torsdag - 536 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 187 Kcal

      Spenatsoppa med avokado och ärtor

    • Middag - 343 Kcal

      Torskgryta med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1291 Kcal

    • Frukost - 285 Kcal

      Yoghurt med clementin och frön

    • Lunch - 343 Kcal

      Torskgryta med grönsaker

    • Middag - 358 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 305 Kcal

      Chokladmousse

  • Lördag - 1838 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 358 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Middag - 843 Kcal

      Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    • Mellanmål - 326 Kcal

      Stekt ägg med grönsaker

    • Dessert - 305 Kcal

      Chokladmousse

  • Söndag - 1187 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 222 Kcal

      Skinkpanna

    • Middag - 674 Kcal

      Blomkål och broccoligratäng med kyckling

    • Mellanmål - 285 Kcal

      Yoghurt med clementin och frön

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 50.4 gram

Fett: 76.9 gram

Protein: 64.8 gram

Energi: 1193.8 kcal

  • Måndag frukost 285 Kcal

    Yoghurt med clementin och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 2 st clementin
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 msk msk pumpafrön
    • 0.5 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål. Skala och skär ut köttet från clementinerna och lägg på yoghurten.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta solros- och pumpafrön i någon minut.
    • Ringla lite honung över och lägg fröblandningen på yoghurten.

    Måndag lunch 502 Kcal

    Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 502 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g förkokta rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g Blandad sallad
    • 1 kvist färsk persilja
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st granatäpple
    Rostade valnötter
    • 1 msk msk valnötter
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 0.2 tsk salt
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
    • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
    • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
    • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
    • Ringla över honung och strö på salt.
    • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.

    Måndag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.

    Måndag mellanmål 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 187 Kcal

    Spenatsoppa med avokado och ärtor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 187 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 150 g bladspenat
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g vatten
    • 1 dl frysta ärtor
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st citron
    Topping
    • 30 g halloumi
    • 0.5 dl frysta ärtor
    • 0 st citron

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 5 minuter.
    • Tillsätt ärtor, avokado och citronsaft.
    • Mixa soppan slät och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med stekt halloumi, ärtor, krasse och citron.

    Tisdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Onsdag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Onsdag lunch 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.

    Onsdag middag 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.

    Onsdag mellanmål 205 Kcal

    Yoghurt med blåbär och rostade frön

    Enkel och god frukost eller mellanmål. Variera mellan olika frön och bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 205 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna och rosta fröna tills de har fått lite färg.
    • Servera med yoghurt och blåbär.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 187 Kcal

    Spenatsoppa med avokado och ärtor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 187 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 150 g bladspenat
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g vatten
    • 1 dl frysta ärtor
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st citron
    Topping
    • 30 g halloumi
    • 0.5 dl frysta ärtor
    • 0 st citron

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 5 minuter.
    • Tillsätt ärtor, avokado och citronsaft.
    • Mixa soppan slät och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med stekt halloumi, ärtor, krasse och citron.

    Torsdag middag 343 Kcal

    Torskgryta med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 343 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st blomkål
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 5 st champinjoner
    • 0.5 msk msk smör
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 20 g bladspenat

    Gör så här

    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker och stek i lite smör i en gryta några minuter.
    • Tillsätt buljongtärning, vatten och grädde. Låt koka upp och sänk värmen.
    • Lägg ner fisken och bladspenat och låt sjuda 3-4 minuter. Servera i en skål.
  • Fredag frukost 285 Kcal

    Yoghurt med clementin och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 2 st clementin
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 msk msk pumpafrön
    • 0.5 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål. Skala och skär ut köttet från clementinerna och lägg på yoghurten.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta solros- och pumpafrön i någon minut.
    • Ringla lite honung över och lägg fröblandningen på yoghurten.

    Fredag lunch 343 Kcal

    Torskgryta med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 343 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st blomkål
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 5 st champinjoner
    • 0.5 msk msk smör
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 20 g bladspenat

    Gör så här

    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker och stek i lite smör i en gryta några minuter.
    • Tillsätt buljongtärning, vatten och grädde. Låt koka upp och sänk värmen.
    • Lägg ner fisken och bladspenat och låt sjuda 3-4 minuter. Servera i en skål.

    Fredag middag 358 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.

    Fredag dessert 305 Kcal

    Chokladmousse

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 305 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 1 st avokado
    • 3 msk kakaopulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 1 st skivad banan

    Gör så här

    • Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.
    • Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
  • Lördag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Lördag lunch 358 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.

    Lördag middag 843 Kcal

    Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 843 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.5 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
    • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
    • 1 st citronklyfta
    • 1 dl strimlade sockerärtor

    Gör så här

    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med purjolök, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med remouladsås, morotsspagetti, sockerärtor och citronklyfta.

    Lördag mellanmål 326 Kcal

    Stekt ägg med grönsaker

    Har du överblivna grönsaker hemma i kylskåpet? Gör isåfall receptet nedan, enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen. Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter.
    • Servera med majonnäs och  t ex tomat och gurka.

    Lördag dessert 305 Kcal

    Chokladmousse

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 305 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 1 st avokado
    • 3 msk kakaopulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 1 st skivad banan

    Gör så här

    • Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.
    • Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
  • Söndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Söndag lunch 222 Kcal

    Skinkpanna

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 cm cm purjolök
    • 250 gram skinka
    • 0.33 msk msk smör
    • 50 g ruccola

    Gör så här

    • Vispa ägg med salt och svartpeppar.
    • Skär purjolöken i strimlor.
    • Bryn purjolök och skinka i smör.
    • Häll över äggen.
    • När det börjar stelna lägg på ett lock och sänk värmen.
    • Skär upp i 4 bitar servera ruccolasallad.

    Söndag middag 674 Kcal

    Blomkål och broccoligratäng med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 674 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st blomkålshuvud
    • 1 st Broccolihuvud
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 500 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 st gul lök
    • 2 dl vispgrädde
    • 2.5 dl créme fraiche
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 3 tsk dijonsenap

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skär buketter av blomkål och broccoli.
    • Lägg i en kastrull och häll på vatten så det täcker.
    • Koka upp med kycklingbuljongtärning tills buketterna är al dente, ca 3 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg i en ugnsfast form.
    • Strimla kyckling i medelstora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingen tillsammans med örter, salt, svartpeppar och den hackade löken.
    • Låt steka några minuter och tillsätt grädde, créme fraiche, riven ost, dijonsenap, salt och svartpeppar och låt koka upp.
    • Häll såsen över broccolin och sätt in i ugnen i cirka 15 min.
    • Servera med en grönsallad.
    • Frys in resterna eller bjud familj eller vänner.

    Söndag mellanmål 285 Kcal

    Yoghurt med clementin och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 2 st clementin
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 msk msk pumpafrön
    • 0.5 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål. Skala och skär ut köttet från clementinerna och lägg på yoghurten.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta solros- och pumpafrön i någon minut.
    • Ringla lite honung över och lägg fröblandningen på yoghurten.
Mejeri
  • 4 dl grekisk yoghurt
  • 250 g fetaost
  • 500 g ricottaost
  • 60 g halloumi
  • 125 g mozzarella
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1.83 msk msk smör
  • 2 dl grädde
  • 300 g boursinost
  • 1 tsk tsk smör
  • 2 dl vispgrädde
  • 2.5 dl créme fraiche
  • 2 dl riven västerbottenost
Frukt/grönt
  • 6 st clementin
  • 250 g förkokta rödbetor
  • 10 g Blandad sallad
  • 0.25 st granatäpple
  • 0.75 st citron
  • 7 klyfta vitlök
  • 1 st aubergine
  • 3 st morot
  • 20 st st cocktailtomat
  • 100 g grönsallad
  • 340 g bladspenat
  • 3 st avokado
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 0.5 st lime
  • 2 msk gräslök
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 0.25 st apelsin
  • 2 styck tomat
  • 1.5 st squash
  • 1 st rödlök
  • 1 dl blåbär
  • 0.5 st blomkål
  • 6 msk strimlad purjolök
  • 10 st champinjoner
  • 12 msk Bladpersilja
  • 999 g cocktailtomater
  • 24 st smålökar
  • 2 st banan
  • 2 st skivad banan
  • 0.5 dl finhackad purjolök
  • 1 msk hackad dill
  • 0.5 tsk citronskal
  • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
  • 1 st citronklyfta
  • 1 dl strimlade sockerärtor
  • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
  • 10 cm cm purjolök
  • 50 g ruccola
  • 1 st blomkålshuvud
  • 1 st Broccolihuvud
Torrvaror
  • 5 msk solrosfrön
  • 3 msk msk pumpafrön
  • 4.5 msk olivolja
  • 2.5 msk msk valnötter
  • 12 dl kaffe
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 3 msk sesamfrön
  • 4 msk pinjenötter
  • 6 msk kakaopulver
  • 30 g mörk choklad (1 ruta)
  • 0.5 dl ströbröd
  • 2 tsk olivolja
Övrigt
  • 5 tsk flytande honung
  • 1 msk balsamico
  • 1000 g vatten
  • 3 dl frysta ärtor
  • 1 tsk fisksås
  • 1 dl fryst bärmix
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 2 dl dl vatten
  • 200 g soltorkade tomater i olja
  • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
  • 1 msk majonnäs
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2.9 tsk örtagårdskrydda
  • 2 kvist färsk persilja
  • 0.2 tsk salt
  • 8 msk ajvar relish
  • 6 tsk sambal oelek
  • 2 msk färsk timjan
  • 0.5 tsk furikake fröblandning
  • 3 st kycklingbuljongtärning
  • 0.5 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 2 tsk torkade örter
  • 3 tsk dijonsenap
  • 6.5 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2000 g nötfärs
  • 9 st ägg
  • 40 g rökt kalkon
  • 300 g kycklingfärs
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 440 g torskrygg
  • 150 g laxfilé
  • 0.5 st uppvispat ägg
  • 250 gram skinka
  • 500 g kycklingfilé

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!