0
Tillbaka till menyerna

18-24 mars

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1712 Kcal

    • Frukost - 359 Kcal

      Grov macka med groddar och grapefrukt

    • Lunch - 739 Kcal

      Pinjenötsbiffar med fetacrème och rostade grönsaker

    • Middag - 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 592 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 199 Kcal

      Rissallad med kyckling

    • Middag - 393 Kcal

      Budget - Sötpotatissoppa med fetaost och pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1407 Kcal

    • Frukost - 234 Kcal

      Grön drink

    • Lunch - 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

    • Middag - 559 Kcal

      Asiatisk kycklingsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 422 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 119 Kcal

      Rostad paprikasoppa

    • Middag - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 234 Kcal

    • Frukost - 234 Kcal

      Ägghack med kalkon

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 60.5 gram

    Fett: 48.8 gram

    Protein: 46.6 gram

    Energi: 873.3 kcal

    • Måndag frukost 359 Kcal

      Grov macka med groddar och grapefrukt

      En grov macka toppad med bland annat groddar och keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 359 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 skiva grovt bröd Guldkorn
      • 125 g keso
      • 0.5 dl alfalfagroddar
      • 1 msk solrosfrön
      • 1 paket smörgåskrasse
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 st grapefrukt

      Gör så här

      • Lägg en skiva bröd på en tallrik och bred på ett lager keso.
      • Toppa med groddar och krasse.
      • Filéa en halv grapefrukt och lägg på tallriken.
      • Lägg på lite valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 skiva grovt bröd Guldkorn
      • 125 g keso
      • 0.5 dl alfalfagroddar
      • 1 msk solrosfrön
      • 1 paket smörgåskrasse
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 st grapefrukt

      Måndag lunch 739 Kcal

      Pinjenötsbiffar med fetacrème och rostade grönsaker

      Riktigt goda pinjenötsbiffar med rostade grönsaker och en klick fetacréme till. Dessa biffar kan du även lägga på grillen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 57 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 739 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g pinjenötter
      • 1 st mini squash
      • 1 st gul paprika
      • 1 st röd paprika
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkad basilika
      Fetacréme
      • 200 g fetaost
      • 3 dl lätt crème fraiche
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 15 g soltorkade tomater i olja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda nötfärs, grädde, ägg, salt och svartpeppar i en skål.
      • Hacka vitlök, basilika och soltorkade tomater fint och blanda ner i färsen.
      • Tillsätt pinjenötterna och foma färsen till biffar och lägg på en ugnsplåt.
      • Skiva squash , paprika och rödlök och lägg på en annan ugnsplåt.
      • Häll lite olivolja över grönsakerna och strö på salt, svartpeppar och torkad basilika.
      • Ställ in bägge plåtarna i ugnen i ca 20 minuter.
      • Byt plats på plåtarna efter halva tiden.
      • Smula fetaosten och blanda med crème fraiche i en skål.
      • Hacka basilika och soltorkad tomat fint och blanda med fetacrèmen.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Servera biffarna med rostade grönsaker och en klick fetacrème.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g pinjenötter
      • 1 st mini squash
      • 1 st gul paprika
      • 1 st röd paprika
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkad basilika
      Fetacréme
      • 200 g fetaost
      • 3 dl lätt crème fraiche
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 15 g soltorkade tomater i olja
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

      Bjud familj eller vänner på en god äggpizza toppad med mozarella och salami på.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk kesella
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk bakpulver
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g salami
      • 150 g cocktailtomater
      • 100 g gröna oliver
      • 50 g rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Vispa ihop alla ingredienser till bottnen i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner hälften av smeten och grädda 3-4 minuter per sida.
      • Grädda ytterligare en pizzabotten.
      • Lägg bottnarna på en bakplåtsklädd plåt.
      • Bred på ajvar på bottnarna.
      • Skiva mozzarella och rödlök, lägg på pizzan.
      • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 12-13 minuter.
      • Lägg på salami och servera med skivade tomater, oliver och rucolasallad. 

       

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk kesella
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk bakpulver
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g salami
      • 150 g cocktailtomater
      • 100 g gröna oliver
      • 50 g rucola

    • Tisdag lunch 199 Kcal

      Rissallad med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 199 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 dl kokt ris
      • 1 dl hackat kycklingkött
      • 0.5 dl majs
      • 0
      • 0.5 st tärnat äpple
      • 0.15 dl gräddfil
      • 0.33 msk majonnäs
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser i en skål.
      • Lägg salladsblad i botten på en matlåda och lägg på rissalladen.
      • Toppa med osttärningar, gurka och äppleskivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 dl kokt ris
      • 1 dl hackat kycklingkött
      • 0.5 dl majs
      • 0
      • 0.5 st tärnat äpple
      • 0.15 dl gräddfil
      • 0.33 msk majonnäs
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 393 Kcal

      Budget - Sötpotatissoppa med fetaost och pesto

      En fantastiskt god vegetarisk soppa som är enkel att tillaga!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 393 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g sötpotatis
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 dl alfalfagroddar
      • 2 msk grön pesto

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatisen i mindre bitar.
      • Skala och finhacka vitlöken och hacka löken. Finhacka chili. Skala och riv ingefära fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök, chili och ingefära några minuter.
      • Tillsätt sötpotatis, vatten och buljong och låt koka tills potatisen är mjuk.
      • Mixa till en slät soppa och smaka av med salt och peppar.
      • Toppa med fetaost,  groddar och grön pesto.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g sötpotatis
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 dl alfalfagroddar
      • 2 msk grön pesto

    • Onsdag frukost 234 Kcal

      Grön drink

      En riktigt fräsch grön drink fyllt med nyttigheter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 45 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 234 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g spenat
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 1 tsk ingefära
      • 1 st lime
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Ta bort skalet på apelsin och mango och skär i bitar.
      • Lägg alla ingredienser i en blender.
      • Mixa till en jämn smoothie.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Häll upp i glas.
      • Förvara rester i kylen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g spenat
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 1 tsk ingefära
      • 1 st lime
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 dl mandelmjölk

      Onsdag lunch 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

      Bjud familj eller vänner på en god äggpizza toppad med mozarella och salami på.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk kesella
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk bakpulver
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g salami
      • 150 g cocktailtomater
      • 100 g gröna oliver
      • 50 g rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Vispa ihop alla ingredienser till bottnen i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner hälften av smeten och grädda 3-4 minuter per sida.
      • Grädda ytterligare en pizzabotten.
      • Lägg bottnarna på en bakplåtsklädd plåt.
      • Bred på ajvar på bottnarna.
      • Skiva mozzarella och rödlök, lägg på pizzan.
      • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 12-13 minuter.
      • Lägg på salami och servera med skivade tomater, oliver och rucolasallad. 

       

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk kesella
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk bakpulver
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g salami
      • 150 g cocktailtomater
      • 100 g gröna oliver
      • 50 g rucola

      Onsdag middag 559 Kcal

      Asiatisk kycklingsoppa

      Asiatiska smaker sitter aldrig fel!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 559 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citrongräs
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g pak choi
      • 1 msk koriander

      Gör så här

      • Skala och hacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
      • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen.
      • Tillsätt currypaste, lime och kokosmjölk.
      • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg ner citrongräs.
      • Skala och skiva morot.
      • Dela sockerärtor och pakchoy.
      • Lägg ner grönsakerna i grytan.
      • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
      • Strö på färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citrongräs
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g pak choi
      • 1 msk koriander

    • Torsdag lunch 119 Kcal

      Rostad paprikasoppa

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 119 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st röd paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk lantbuljong
      • 300 g vatten
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 250 grader.
      • Dela och kärna ur paprikorna.
      • Lägg dem med snittytan ner på en oljad plåt och rosta dem i ugnen tills de är mjuka och skalet fått färg.
      •  Dra av skalen.
      •  Skala och hacka vitlök och lök.
      • Grovhacka tomaterna och de rostade paprikorna.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      • Tillsätt tomater och paprika och låt steka i några minuter.
      • Häll på vatten och buljongpulver.
      • Låt koka i 5 minuter.
      •  Mixa soppan med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
      •  Häll upp i soppskålar och toppa med lite gojibär och klippt krasse.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st röd paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk lantbuljong
      • 300 g vatten
      • 0 salt och svartpeppar

      Torsdag middag 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 303 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Dela fänkålen och skär bort roten.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
      • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
      • Ringla över olivolja och pressad citron.
      • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

        ärtskott och några persikoskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

    • Fredag frukost 234 Kcal

      Ägghack med kalkon

      Kokt ägg med lite kalkonskivor - lättlagad frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 234 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g rökt kalkon

      Gör så här

      • Skala och hacka äggen grovt.
      • Lägg i en skål och blanda ner salt och svartpeppar.
      • Skär kalkonskivorna i bitar och blanda ner.
      • Servera i salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g rökt kalkon
    Övrigt
    • 1 skiva grovt bröd Guldkorn
    • 35 g soltorkade tomater i olja
    • 100 g gröna oliver
    • 0.33 msk majonnäs
    Mejeri
    • 125 g keso
    • 0.5 dl grädde
    • 250 g fetaost
    • 3 dl lätt crème fraiche
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk kesella
    • 125 g mozarella
    • 0.15 dl gräddfil
    • 1 dl mandelmjölk
    • 5 g smör
    Frukt/grönt
    • 1.5 dl alfalfagroddar
    • 1 paket smörgåskrasse
    • 0.5 st grapefrukt
    • 4 klyfta vitlök
    • 1 st mini squash
    • 1 st gul paprika
    • 3 st röd paprika
    • 1.5 st rödlök
    • 150 g cocktailtomater
    • 50 g rucola
    • 0.5 st tärnat äpple
    • 300 g sötpotatis
    • 2 st gul lök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 50 g spenat
    • 1 st apelsin
    • 0.5 st mango
    • 2 tsk ingefära
    • 1.5 st lime
    • 1 st citrongräs
    • 1 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g ärtskott
    Torrvaror
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 msk valnötter
    • 50 g pinjenötter
    • 4.5 msk olivolja
    • 1 msk flytande honung
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 tsk bakpulver
    • 1 dl kokt ris
    • 0.5 dl majs
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 msk pumpakärnor
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 600 g nötfärs
    • 3 st ägg
    • 40 g salami
    • 1 dl hackat kycklingkött
    • 250 g kycklingfärs
    • 200 g laxfilé
    • 2 st kokt ägg
    • 40 g rökt kalkon
    Kryddor/smaksättare
    • 1 kruka färsk basilika
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 tsk salt
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 2 msk grön pesto
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 1 msk koriander
    • 0.5 msk lantbuljong
    • salt och citonpeppar

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!