Tillbaka till menyerna

16 okt

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 399 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1114 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker – 4 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 383 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker – 4 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 978 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    • Middag - 451 Kcal

      Paprika med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 601 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 451 Kcal

      Paprika med fetaost

    • Middag - 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås 4 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 332 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 332 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 20.3 gram

Fett: 31.8 gram

Protein: 30.5 gram

Energi: 591.2 kcal

  • Måndag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.
  • Tisdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Tisdag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Tisdag middag 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker – 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    1. Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    2. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    3. Lägg upp kycklingen på ett fat.
    4. Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    5. Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    6. Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    7. Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    8. Häll på pad thaisåsen och blanda.
    9. Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    10. Skär limen i klyftor.
    11. Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.
  • Onsdag lunch 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker – 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    1. Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    2. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    3. Lägg upp kycklingen på ett fat.
    4. Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    5. Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    6. Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    7. Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    8. Häll på pad thaisåsen och blanda.
    9. Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    10. Skär limen i klyftor.
    11. Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.
  • Torsdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Torsdag lunch 195 Kcal

    Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g färsk grönkål
    • 50 g bladspenat
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
    • 4 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st pocherat ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt grönkål, spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Tillsätt grädde och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med ett pocherat ägg

    Torsdag middag 451 Kcal

    Paprika med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 451 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st spetspaprika
    • 75 g fetaost
    • 6 st oliver utan kärna
    • 2 msk msk valnötter
    • 25 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och gröp ur kärnhuset.
    • Dela halvorna så att det blir fyra bitar.
    • Fördela osten i alla halvorna.
    • Skär oliverna i skivor och lägg på osten.
    • Strö på färsk timjan och valnötter.
    • Gratinera i ugnen i 15 minuter.
    • Servera med grönsallad.
  • Fredag lunch 451 Kcal

    Paprika med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 451 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st spetspaprika
    • 75 g fetaost
    • 6 st oliver utan kärna
    • 2 msk msk valnötter
    • 25 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och gröp ur kärnhuset.
    • Dela halvorna så att det blir fyra bitar.
    • Fördela osten i alla halvorna.
    • Skär oliverna i skivor och lägg på osten.
    • Strö på färsk timjan och valnötter.
    • Gratinera i ugnen i 15 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Fredag middag 151 Kcal

    Grillad kyckling med bearnaisesås 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st hel kyckling
    • 8 msk bearnaisesås
    • 200 g spenat
    • 0 g ärtskott

    Gör så här

    1. Bena ur den halva kycklingen och lägg upp på tallrik tillsammans med sallad och bearnaisesås.
    2. Toppa med ärtskott.
  • Lördag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär
  • Söndag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g laxfilé
  • 1400 g kycklingfilé
  • 2 st ägg
  • 1 st pocherat ägg
  • 2 st hel kyckling
Frukt/grönt
  • 1 st rödlök
  • 1 st mini squash
  • 1 st aubergine
  • 1 st röd paprika
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 300 g ruccola
  • 4 dl blåbär
  • 0.5 st vitkål
  • 2 st lime
  • 2 st salladslök
  • 1 klyfta vitlök
  • 100 g färsk grönkål
  • 50 g bladspenat
  • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
  • 4 st spetspaprika
  • 50 g grönsallad
  • 200 g spenat
  • ärtskott
Torrvaror
  • 2 tsk olivolja
  • 4 msk pinjenötter
  • 6 tsk rapsolja
  • 120 g jordnötter
  • 12 st oliver utan kärna
  • 4 msk msk valnötter
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 4 msk finhackad basilika
  • 2 förp pad thaisås
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 msk färsk timjan
Mejeri
  • 3 msk riven parmesanost
  • 4 dl turkisk yoghurt
  • 0.5 dl grädde
  • 150 g fetaost
Övrigt
  • 3 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 400 g frysta wokgrönsaker
  • 4 dl dl vatten
  • 8 msk bearnaisesås
  • 0.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!