Granola

Sugen sent på kvällen? Inspireras av dessa nyttiga snacks

Jag är säker på att de flesta av oss har haft stunder där vi är så hungriga sent på kvällen att vi kastar in handduken och plundrar skafferiet på massa onödigheter. Om du märker att du alltid är hungrig före läggdags kan det vara ett tecken på att du inte äter​ eller dricker tillräckligt med vatten under dagen. Försök se till att du äter lite magert protein i din kvällsmåltid – det kan hjälpa till att tillfredsställa magen och hålla hungern i kontroll.

Försök att välja snacks som förser din kropp med rätt näringsämnen när du spårar ur sent på kvällen. Här har jag listat några av mina och våra Kickstart’ares favoriter:

Turkisk Yoghurt med Granola
Om du känner dig sötsugen är denna hemmagjorda granola-mix en storfavorit! Samtidigt är den är så enkelt att göra och även perfekt till frukost så som snacks eller efterrätt.
Turkisk eller grekisk yoghurt är oftast låg i sockerhalt och hög i protein vilket kommer att tillfredsställa din hunger. Du kan till och med värma några bär i en kastrull så att du får till en söt bärsås! Det smakar supergott tillsammans med granolan & yoghurten. 

Quinoamüsli med honungsrostade valnötter – 15 portioner
5 dl quinoapuffar
2 dl sötmandel
1 dl pistagenötter
2 dl gula russin
½ dl frystorkade blåbär

Honungsrostade valnötter
2 dl hackade valnötter
1 msk flytande honung

Blanda alla ingredienser till müslin i en skål. Hetta upp en stekpanna och rosta valnötterna under omrörning. Ringla över honungen och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin. Förvaras i burk med tättslutande lock.

 

Grönsaksstavar med Hummus
Gör ett av mina hälsosamma hummus recept och förvara det i ditt kylskåp under veckan. Nästa gång du blir hungrig ta några matskedar hummus i en skål och skär upp lite favoritgrönsaker. Jag gillar morotsstavar, gurka, paprika samt ibland rå broccoli eller blomkål om jag har det hemma.

Hummus – 1 sats
400 g konserverade kikärtor
1 vitlöksklyfta
½ kruka koriander
1 msk sesamolja
½ dl olivolja
saften av ½ citron
salt och svartpeppar

Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn hummus. Smaka av med salt, peppar och ev lite mer citronsaft.

 

Raw-food bollar​
Raw-food bollar “Super-food” som ni säkerligen har hört talas om. De görs på alla sorters vis och på olika nötblandningar. Det som är härligt att man kan testa fram sina egna favoritsmaker och blandningar så blir du heller aldrig trött på dem.

Här är min senaste favoritblandning. Obs! Det är en ganska stor sats och beroende på bollarnas storlek kan det bli ca 20-30st. Så frys in resterna och bjud på vid senare tillfälle, de är lika goda direkt från frysen som tinade.

1/2 dl valnötter
1 msk solrosfrön
2 dl pumpakärnor
1 dl Cashewkärnor
1 dl riven kokos
2 dl kakao
2 nypor havssalt
20 kärnfria torkade dadlar
4 msk honung
1 liten stark espresso/starkt kaffe från kylen

Mixa alla torra ingredienser till smulor, därefter tillsätt honung, dadlar och espresson. Därefter låt satsen svalna i kylskåpet i ca en timme, de blir lättare att rulla när satsen är lite seg. Rulla därefter till den storlek du önskar. Jag föredrar små bollar så att när jag blir sugen under vardagen kan jag ta tre med gott samvete 🙂

 

Gör din egen julgranola med gurkmeja!

Jag brukar alltid göra en egen müsli och ha i en skål hemma under julen med en ny smak. I bland blandar jag ner apelsinskal, citronskal, torkade hallon eller som i år har jag kanel, kardemumma och gurkmeja!

Det är världens enklaste och roligt att göra – en fin present att ge bort om du ska ta med någon present till en middag eller glöggmingel!

Julgranola med julkryddor och gurkmeja – 15 portioner

5 dl havregryn

1 dl solrosfrön

1 dl valnötter

1 dl mandelspån

1 dl cashewnötter

½ msk malen kanel

½ msk malen kardemumma

1 tsk malen gurkmeja

2 msk flytande honung

1 dl vatten

Sätt ugnen på 200 grader. Lägg ut havregryn, solrosfrö, valnötter, mandel, cashewnötter på en plåt. Strö på kanel, kardemumma, gurkmeja samt ringla över honung. Häll på vatten och blanda om ordentligt. Sätt in i ugnen i 20 minuter. Blanda om då och då så att inte granolan bränns. Ta ut plåten och blanda ner russin.

Jag brukar äta min granola med naturell yoghurt och kanske lite mandariner eller blodapelsin – så himla gott!

Ulrikas Hälsokök snart på Youtube!

IMG_3570Jag är så lycklig! Äntligen har jag fått till en eget matlagningsprogram där jag får möjlighet att inspirera till en hälsosam matlagning varje vecka. Snart lanserar jag en egen Youtube kanal där jag ger er ett matlagningsprogram varje vecka och först ut i slutet av oktober är ”Hälsosamma matlådor på 5 min”. Sedan kommer ”Mina 3 bästa frukosttips” och ett så himla härligt klipp hur jag gör ”Gröna smoothies”.

Vi filmar hemma hos mig och det är Hugo Thambert och Peter Eggers som står bakom kameran. Snart kommer resultatet och snart är det dags för nya inspelningsdagar. Vad skulle ni önska att se mig laga?

Håll utkik efter ”Ulrikas Hälsokök” på Youtube!

Hälsningar Ulrika

IMG_3576

IMG_3575

IMG_3583 IMG_3586

IMG_3587

 

Curla dina barn till en hälsosammare frukost!

Den här veckan fokuserar jag på att skriva om bra frukostvanor i bloggen. Eftersom jag är mamma till 2 barn som numera har blivit tonåringar (16 och 18 år) så vet jag utmaningarna på morgonen…

En del ungar gillar att äta frukost men de allra flesta är trötta, griniga och det är ett ständigt tjat om att få i sig en frukost – eller hur?

Jag vill tipsa om hur jag har gjort under alla år från att mina barn var 2 och 4 år (då gjorde jag en rejäl kostförändring i familjen). Jag började en plan, nämligen att ta bort så mycket socker och snabba kolhydrater som möjligt i frukosten. Det innebar att jag slutade med fruktyoghurt och köpte naturell (fet) yoghurt och blandade ut med lite vaniljyoghurt i början. Jag gjorde en egen god, rostad müsli till familjen och slutade att köpa sötade flingor. Jag började göra en god fruktsallad som fick stå i kylen och ställde fram på frukostbordet.

Ulrikamedbarn___028

Jag gjorde äggröra och serverade med färska jordgubbar och skivad kiwi och en favorit blev faktiskt att göra en skinkomelett och låta ost smälta över. Jag rullade i hop omeletten och skivade sedan till rullar som de kunde äta snabbt och lätt.

Det handlar om att curla barnen till hälsosamma alternativ genom att inspirera till mat som smakar gott, ser gott ut och ger energi istället för tar energi…

ägg

Jag säger inte att det har varit lätt alltid men i dag är jag glad för att jag har varit envis för mina tonåringar väljer själv sunda val idag och känner skillnad hur mätta de är om de äter en protein och fettrik frukost till skillnad från en frukost med mycket socker och snabba kolhydrater!

Omelettrulle_0003

Mitt råd är att:

-lägg lite mer tid på morgonen, gå upp 10 min innan familjen och gör i ordning frukost till barnen. Du får igen detta i framtiden!

-Se till att den nya, sunda frukosten ser god och smakrik ut så att man inte kan låta bli att smaka!

Ta en runda i butiken och läs på paketens innehållsdeklarationer. Kolla in hyllan med frukostflingor och müsli extra noggrant och försök på egen hand att göra ett bra val. I dag finns det ett fåtal bra flingor med lågt sockerinnehåll som innehåller råg och havre. Det finns fler osötade müslisorter och en del rostade varianter som är goda och har ett lågt sockerinnehåll, mellan 10 och 12 procent, och det kan vara ok.

Gå igenom vad som finns att välja på i yoghurthyllan och låt barnen få välja efter eget sunt förnuft. Gillar man fil, men tycker att den naturella är för sur, kanske man kan nöja sig med ett lågt sockerinnehåll av främst bär och frukt. Det finns alltid sämre och bättre alternativ och man behöver kanske inte välja det allra nyttigaste jämt. Tänk också på att de fullfeta varianterna som innehåller mellan 3 och 10 procent fett är mer mättande än lågfettprodukter och de är heller inte så sura i smaken. Det går också att välja en naturell yoghurt och blanda i frysta hallon eller jordgubbar. Ett annat tips är att välja naturell keso som innehåller mer protein än yoghurt och mättar mer.

Ulrikaaffären___060

Ta sedan en titt i brödhyllan. Leta efter bröd som innehåller surdeg och gärna mera råg än vete. Låt dig inte luras av nyttiga namn som ”grova” och ”fullkorn” utan lusläs innehållsdeklarationen. Det grova kan vara vetefullkorn och det bruna kan vara sirap… Försök hitta bröd som är bakade med hela korn, som innehåller linfrön, solrosfrön och pumpakärnor och som är utan tillsatt socker. Kanske har familjen inte kunnat enas om att välja det allra nyttigaste den första veckan, utan då får man ta det näst bästa till att börja med. Tänk på att planen är långsiktig.

Lycka till hälsar Ulrika

Mellanmål för barn och tonåringar – TV4

Mellanmål TV4I morse medverkade jag på TV4 nyhetsmorgon igen och temat var Mellanmål som ligger mig varmt om hjärtat. Jag har själv två barn så jag vet hur det är.

Att introducera nya vanor i en familj tar tid och man måste ha tålamod. Det går sällan inte att från en dag till en annan sluta med allt socker på en gång. Jag rekommenderar att man gör det i lugn takt och mina tips är:

Byt fruktyoghurt mot naturell yoghurt gärna 3-4%. Blanda hälften hälften i början så kan det gå bättre. Inspirera gärna att använd keso ibland för den produkten innehåller mer protein och är mer mättande. 

– Bryt mönstret att köpa hem frukostflingor! Alla innehåller för tok för mycket socker och tillverkningen är allt annat än naturlig… Gör din egen müsli eller hitta en müsli i butiken med lågt sockerinnehåll eller inget alls. Granolan jag har gjort i dag (recept nedan) är en bra start och den gillar barn. Det är 2 msk flytande honung i en hel sats vilket bara blir några droppar per portion och det är betydligt mindre socker än de som vi köper i affären.

– Låt barnen vara med och gör egen müsli eller Nöt och fröbarer som jag hade med mig i dag till studion – de blir mer intresserade och ofta gillar de att göra dessa saker!

– Lägg tid på att förbered så att det finns en god fruktsallad i kylskåpet eller grönsaksstavar och en god dippsås. Fyll kylen med godsaker som kyckling, skinka, kalkonskivor, kokta ägg, god ost, oliver, avokado, körsbärstomater och lite nötter – det inspirerar och ser gott ut!

– Smoothies passar som mellis och kan förberedas och ställas i kylen. Mixa bär, yoghurt eller keso, apelsin och knäck gärna i ett ägg så blir det mer proteiner och mer mättande!

Jag såg att Åse Falkman som driver en bra blogg har gett ett bra tips på plättar i dag som mellis. Läs mer här:

Mellanmål för barn

Granola – 1 sats

7 dl havregryn
1 dl solrosfrön
1/2 dl hela linfrön
1 msk malen kanel
1/2 msk malen kardemumma
1 dl vatten
3 msk rapsolja
1-2 msk flytande honung
2 dl cashewnötter
2 dl mandel
1 dl paranötter
1 tsk kanel
1 msk flytande honung
1 dl kokosflingor
2 dl hackade torkad frukt t ex aprikoser och fikon
Sätt ugnen på 200 grader. Bred ut havregryn, solrosfrön, linfrön på en långpanna. Blanda ner kanel, kardemumma, vatten, rapsolja och honung. Sätt in i ugnen i 20 minuter. Vänd om då och då.
Lägg nötterna i en matberedare och mixa hastigt. Hetta upp en stekpanna och rosta nötterna några minuter. Strö på kanel och häll på lite honung. Blanda ner i plåten med grynen tillsammans med kokos och torkad frukt.
Förvara i en skål. Servera med yoghurt, fil eller keso.

Nöt och fröbar

Sesamfröbars – ca: 20 st

800 g sesamfrön

200 g linfrön

200 g cashewnötter

2 msk svarta sesamfrön (kan uteslutas)

1 dl agavesirap

3 tsk vaniljpulver

4 ägg

Sätt ugnen på 175 grader. Blanda sesamfrön och linfrön i en skål. Mixa cashewnötterna i en mixer till ett fint mjöl i en mixer. Blanda ner cashewmjöl, honung och vaniljpulver i fröblandningen. Vispa upp äggen i annan skål och blanda ner i smeten. Lägg ut ett bakplåtspapper på en ugnsfast plåt och bred ut blandningen på plåten. Sätt in plåten i mitten av ugnen i ca 20 minuter. Låt svalna och skär i portionsbitar. Förvara i kylen eller frysen.

Jordgubbssmoothie – 4 portioner 

4 dl frysta jordgubbar

1 banan

1 apelsin

2 dl naturell yoghurt

1 ägg

1 dl vatten

Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie. Häll upp på glas och dekorera med en apelsinskiva.

 

Egen granola!

I dag förbereder jag inför morgondagens pressfrukost på MOOD gallerian! Vi bjuder på en god frukost och då tänkte jag minsann att de ska få en nyrostad kanelgranola som de kommer att älska!

Jag har gjort en med paranötter, mandel och cashew och en annan med frön, kokos och torkad frukt. Det är ju så enkelt att göra granola själv och det luktar kanelbulle i hela huset nu…

Granola

Granola utan nötter

Så här gör du:

Lägg rejält med havregryn på en ugnsplåt. Blanda ihop 1 dl vatten med 2 msk rapsolja och 2 msk flytande honung. Häll blandningen över havregrynen, strö på mycket kanel och kardemumma och blanda om. Sätt in i ugnen i ca 20 min (200 grader). Blanda om ordentligt. Under tiden rostar du frön och hackade nötter i en torr stekpanna några minuter. Strö gärna på lite extra kanel och lite flytande honung beroende på hur söt du vill ha din müsli… När du har rostat klar havregrynen blandar du ner alla nötter, frön, kokos och hackad torkad frukt och vips är det klart! Servera med naturell, ekologisk yoghurt – SÅ GOTT!