Vinsten med grönsaker
Om du inte äter så mycket grönsaker, frukt och bär i dag har du gått miste om alla de nyttigheter som de innehåller. Dessutom är det troligt att i stället för ett nyttigt mellanmål väljer du bullar, kakor, choklad och godis vilket ger både fler kalorier och du får inte vinsten med vita - miner, mineraler och antioxidanter. Efter ett mellanmål med sötsaker så kommer snart hungern igen eftersom din blodsockerkurva påverkas negativt. Äter du frukt och grönt håller du dig mätt längre och får mer energi.
Alla grönsaker, frukt och bär innehåller kolhydrater, men ofta är det komplexa kolhydrater som tar lång tid för kroppen att bryta ner. Det ska jämföras med enkla kolhydrater som snabbt bryts ner i kroppen och finns i sötsaker och läsk.
Komplexa kolhydrater finns i havre, nötter, frukt, bär, grönsaker och rotfrukter. De har en komplex molekylär struktur vilket innebär att det tar längre tid för kroppen att bryta ner dem och energi frigörs i jämn takt och håller blodsockernivån på en jämn nivå. Fibrer kallas de kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen och når tjocktarmen i stort sett opåverkade och finns i grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, bönor, linser, gryn och fullkornsris. De är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt.
Fibrer bidrar till att reglera blodsockret, sänka kolesterolet och är bra för din matsmältning. Det rekommenderade intaget av fibrer är 25–35 gram per dag och det kommer du att uppnå med denna kostplan. Fiberrika livsmedel är framförallt äpple (4,4 gram), päron (5,5 gram), hallon, björnbär (7 gram) och linser (16 gram per deciliter). Du kan få i dig rikligt med fibrer genom att använda havre till din granola eller gröt, tillsätta bönor eller linser i din sallad och använda rikligt med broccoli och grönkål i dina måltider. Grönsaker som växer ovan jord innehåller mindre kolhydrater. Medan grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater.
GRÖNSAKER
Jag använder mycket bladgrönt som grönkål, svartkål, rucola och spenat i mina rätter och det ger massor med antioxidanter och vitaminer. Bladgrönsaker innehåller också rikligt med protein och sparsamt med kalorier. Du kan alltid lägga till detta till alla maträtter om du vill. Alla sorters paprika, lök, salladslök, pak choi, stjälkselleri, squash, aubergine, sockerärtor, haricots verts, sparris, champinjoner och olika kålsorter som vitkål, rödkål, spetskål, fänkål, brysselkål, blomkål och broccoli fungerar utmärkt att använda i din matlagning. Råkost är också viktigt, för råa grönsaker innehåller fibrer och matsmältningsenzymer som är viktiga för din matsmältning. Du kan göra en vitkålssallad med morötter att ha stående i kylen för att enkelt kunna servera till dina måltider. En annan favorit är citronmarinerad broccoli – skär färsk broccoli i buketter, blanda dem med olivolja och citronsaft i en skål och ställ i kylen. Du kommer upptäcka att det är mycket godare än kokt broccoli som man annars är van att äta. Satsa också på gröna bladgrönsaker som rucola, grönkål och spenat som ger dig ett bra järntillskott och dessa salladsblad bör finnas med vid varje måltid.
FRUKT OCH BÄR
Frukt innehåller en del fruktsocker och är man känslig för att få sötsug så bör man vara försiktig med frukt och bara äta detta i en måltid, det vill säga äpple på din gröt eller mango i din sallad. De frukter som innehåller minst kolhydrater är granatäpple, kiwi och physalis. Jag använder dock både äpple och päron samt apelsin, persika och mango i en del rätter. Avokado är också en frukt och den innehåller mindre kolhydrater, men är kaloririk. Bär innehåller mindre kolhydrater och ger mycket näring och är dessutom goda. Blåbär, hallon, björnbär och jordgubbar förgyller frukostar, och fungerar även bra som sötning i desserter.
ROTFRUKTER
Eftersom rotfrukter innehåller mer kolhydrater än grönsaker så använder jag dem lite sparsamt, men det är hälsosamma kolhydrater. Det är alltid bäst att äta rotfrukter råa då GI-värdet förändras om de hettas upp och tillagas länge. Det alltså bättre att äta en rå eller wokad morot än en överkokt. Rödbetan är en favorit och går att göra många goda rätter med. Sötpotatisen är god att rosta i ugnen och även att använda i grytor. Palsternacka och selleri är också goda smaksättare i maträtter.
OSTAR
Jag älskar ost och här kan du välja den osten som du föredrar och förändra i receptet om du önskar. Jag föredrar får- och getostar framför komjölksostar. Dels för smaken, men också för att får- och getost innehåller ett annat mjölkprotein som är mer hälsosamt än komjölksostar. Chevre, feta, buffelmozzarella, halloumi, men också pecorino och parmesan är favoriter. Är du vegan så finns det vegansk ost att byta till samt Apetina paneer, en sojaproducerad ost som är god både varm och kall.
BALJVÄXTER, GRYN, RIS OCH NUDLAR
Quinoa är en favorit hos mig, men det gäller att tillaga detta glutenfria och proteinrika frö på rätt sätt. Jag kokar quinoa som man kokar pasta, det vill säga kokar upp en kastrull med mycket vatten och lite salt. Sedan kokar jag quinoan i 13 minuter, sköljer hastigt och låter det ligga en stund. Då blir fröet fast och gott. Min favorit är den vita quinoan, men det finns också svart och röd quinoa. Baljväxter som bönor och linser är proteinrika och kan också blandas ner i rätter om du önskar. Svarta linser passar utmärkt att använda både till varma och kalla rätter. Av kikärtor kan du göra egen god hummus. Om du vill ha mer kolhydrater till dina maträtter så är det bästa alternativet svart eller rött råris. Det är långsamma kolhydrater med mycket tuggmotstånd. Det finns många olika slags nudlar att välja på och jag väljer ofta sjögräsnudlar för dessa är både kalori- och kolhydratsnåla. Ramennudlar, glasnudlar eller risnudlar är också alternativ. Det enda grynet jag använder är havre. Med det kan du göra din egen rostade müsli, så kallad granola, och havregrynsgröt.
VEGETABILISKT PROTEIN
I dag finns det många alternativ till animaliskt protein både i kyl- och i frysdisken. Jag använder mest quorn som är ett protein från mögelsvampar och går utmärkt att göra såser och grytor av, men även att använda i en paj eller att göra biffar av. Det finns frysta förpackningar med såväl färs, bitar eller filéer. En favorit är Oumph som är ett varumärke där man använder soja som bas och smaksätter produkterna spännande. Tofu, som är framställt av soja, är också ett bra vegetariskt och veganskt alternativ. Ägg är en bra källa till vegetabiliskt protein och gott att äta kokt, stekt, som äggröra eller i en omelett.
NÖTTER OCH FRÖN
Alla nötter och frön har ett bra näringsvärde och innehåller mycket protein och bra fetter. Det är bäst är att välja naturliga nötter och frön, men även saltade och rostade varianter går bra. Valnötter, sötmandlar och cashewnötter är favoriter men även pinjenötter, hasselnötter, paranötter och pistagenötter är alternativ. Jag brukar använda nötter i min hemrostade granola eller som topping för att förgylla en sallad. Det finns också många fröer att använda och jag har alltid en påse pumpafrön och solrosfrön hemma, men använder också en del sesamfrön och chiafrön som jag gör gröt av.
FETT
Välj naturliga fetter som olivolja i matlagningen och i dina sallader. Avokado, oliver, pumpafrön, solrosfrön och nötter är både gott och innehåller bra fetter samt ger en god mättnad. Aioli och majonnäs förgyller som ett tillbehör och är bra att göra såser och röror av. Vill du använda mejeriproukter så är smör, fullfet yoghurt, grädde och crème fraiche bra alternativ. Havregrädde, sojayoghurt och kokosmjölk är bra vegetabiliska alternativ.
VEGETARIAN, VEGAN, FLEXITARIAN ELLER PESCITARIAN?
I en vegetarisk kost äter man en liten mängd mejeriprodukter och ägg. Som vegan väljer man även bort detta. Det finns ersättningsprodukter för ost, grädde, yoghurt och crème fraiche. Flexitarian är en populär kosthållning vilken innebär att du äter mycket vegetariskt men lägger till fisk, skaldjur och fågel då och då, men undviker mestadels kött. Det finns även ett uttryck som heter pescitarian och då lägger man enbart till proteiner från havet, det vill säga fisk och skaldjur. Alla människor är olika med olika behov hur man vill skapa sin livsstil i framtiden. Det behöver heller inte vara så svart eller vitt utan du kan prova dig fram och sedan hitta en kost som passar just dig.